Tudo o que precisas para Ombros Gigantes

Todos sabemos que um ombro esculpido é essencial para um físico esteticamente agradável, tanto para homens como para mulheres. Quando acabarem de ler este artigo vão estar munidos para levarem o vosso deltóide (ombro) ao próximo nível!

 

Anatomia
O ombro divide-se em 3 partes:
  • Anterior, também chamada de clavicular, é a parte da frente do ombro;
  • Lateral, também chamada de acromial (não é medial), é a parte de lado do ombro;
  • Posterior, também chamada de espinal, é a parte de trás.

 

Porque é que + de 90% das pessoas precisam de deltóides posteriores maiores?
Im et al. (2014) reportou que o  músculo do deltóide nos adolescentes (12 anos) era composto em 43,3% por deltóide anterior e 56,6% por posterior, sendo a restante percentagem respetiva à região acromial (lateral).
Gundill (2002) reportou que culturistas tinham o deltóide anterior 5x maior que pessoas sedentárias. O deltóide lateral era 3x maior que o normal e o deltóide posterior apenas 10, 15% maior.

 

Se a priori o nosso deltóide posterior é o mais desenvolvido, porque é que quando começamos a treinar passa a ser o menos desenvolvido?
Mais de 90% das rotinas praticadas no ginásio estão mal planeadas. Normalmente vemos nas rotinas press de ombros, levantamentos frontais e depois ainda supino com barra, supino com halteres inclinado, aberturas inclinadas, etc..
Mas, espera..  Supino e aberturas não treinam peito? O que é que o ombro tem a ver?
Quando treinamos peito, especialmente com barra e inclinado, usamos muito o deltóide anterior, especialmente se não retrairmos a escápula.

 

Qual é a solução?
A solução é deixar de isolar o deltóide anterior com levantamentos frontais e, se necessário, deixar de fazer press de ombros durante um tempo.
Fazer exercícios que ativem o deltóide posterior e incentivem a retração escapular, como aberturas invertidasface pulls.
Para casos extremos, aconselho a fazerem peito em ângulos declinados pois quanto menor o ângulo, menor a envolvência do ombro.
Os benefícios de um deltóide posterior desenvolvido são:
  • Melhor postura – na maior parte dos casos a melhoria da postura é repentina logo que estas dicas são implementadas. É muito comum ver-se pessoas no ginásio com a postura de “ombros descaídos” (internamente rodados) e ao teres a região espinal (de trás) do ombro tão desenvolvida como a clavicular (frente), o ombro volta à posição média (como que vencendo a gravidade).
  • Melhor físico – ao melhorares a tua postura, com os ombros a serem puxados para trás, vai dar a ilusão que o teu peito é maior e mais “firme”, que as tuas costas são mais largas e, consequentemente, os teus ombros também.
  • Menor risco de lesões – sabendo que as lesões no ombro são das mais comuns no ginásio, este é um dos pontos mais importantes. Ao contrário do deltóide anterior e lateral (destabilizadores), o deltóide posterior age como estabilizador da articulação do ombro, ajudando a protegê-la.

 

O que é que o EMG nos diz sobre os ombros?
EMG é a sigla dada à Eletromiografia, processo que envolve a inserção de um elétrodo num determinado músculo para registar a sua atividade elétrica.  Os cientistas usam este método para determinar que músculos são ativados em determinado exercício, por exemplo.
Descobertas do EMG
  • Deltóide anterior está altamente ativo em qualquer tipo de press, como supino e press de ombro;
  • Quanto mais inclinado o ângulo do press, maior a ativação do deltóide anterior, ou seja, quanto mais sentados e menos deitados estiverem, mais estão a usar a parte da frente do ombro;
  • Quanto mais larga for a pega, mais ombro é usado e menos trícep;
  • Press de ombro com halteres envolve mais o ombro do que com barra;
  • Press em pé causa maior ativação acromial do que sentado;
  • Uma pega mais larga na remada alta, ativa mais as 3 regiões do ombro.

 

Vamos tentar perceber o porquê disto.
Porque é que quanto maior a inclinação do press, mais deltóide anterior é usado?
À medida que o banco progressivamente sobe, menos grande peitoral é usado para levantar a carga e mais força tem de exercer o ombro para o peso subir.
Porque é que o press em pé envolve mais o deltóide lateral?
Num press, a parte de lado do ombro é usada como um estabilizador, aumentando a sua ativação quanto mais o peso sobe. Se estamos em pé, estamos menos fixos e precisamos da ativação dos estabilizadores para mantermos o equilíbrio da carga.
Porque é que a barra é menos eficiente que os halteres para trabalhar ombro?
Quando usamos barras, estamos numa posição mais fixa e inconscientemente metemos os cotovelos mais para dentro, usando mais trícep.. e menos ombro. Usamos, também, mais o deltóide lateral para estabilizar os halteres.
Porque é que a remada alta ativa mais as 3 partes do ombro?
Ao alargarmos a pega vamos usar mais deltóide lateral porque o trapézio vai ajudar menos a carga a subir. Não contraíndo tanto o trapézio, o deltóide posterior também ajuda a carga a subir de forma mais acentuada.
Isto tudo é muito giro.. mas eu quero é Ombros 3D!
Claro que sim e isso é muito fácil, basta pegar no que foi dito sobre o deltóide posterior e adicionar trabalho de deltóide lateral. Ou seja, basicamente qualquer tipo de levantamento lateral.
Dicas para maximizar envolvimento do deltóide lateral
  • amplitude até aos 90º – se queres isolar (impossível isolar completamente) o deltóide lateral então não passes dos 90º porque aí começas a usar mais trapézio que deltóide;
  • não balances o peso – os primeiros 30º do movimento são suportados pelo supra-espinal (localizado profundamente), o que em si não é mau porque este músculo necessita de ser trabalhado. No entanto, ao balançares o teu corpo para o lado em que estás a fazer o levantamento passas a usar mais supra-espinal que deltóide lateral em si;
  • usa cabos – se tens dificuldade em não usar o trapézio. Os cabos aplicam mais tensão no início da fase ascendente não te incentivado a “disparar o peso lá para cima”, dado que com os halteres o perfil de resistência faz com que o movimento só se torne difícil quando chegas lá acima;
  • inclina ligeiramente o tronco para frente, mantendo as pernas direitas (fixas) – se queres usar menos deltóide anterior. Ao inclinares ligeiramente o tronco e ao começares com as mãos ao lado ou atrás do teu corpo, usas mais deltóide posterior e menos deltóide anterior como sinergista (ajuda).

 

Tipo de fibras
Temos dois tipos de fibras musculares no nosso corpo – de contração lenta (tipo 1) e rápida (tipo 2).
Os ombros têm ligeiramente mais fibras tipo 1, por isso varia as repetições que usas, usando repetições médias/altas também (10-15).
Se chegaste até aqui, deixa um comentário e diz se alguma destas dicas foram úteis para ti!

 

 

Referências
[1] Contreras, B., & Beardsley, C. (n.d.). Deltoids. Retirado de http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/
[2] Henselmans, M. (n.d.). Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans. Retirado de http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders-by-menno-henselmans.html

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?