Treino em Pirâmide

O treino em pirâmide é um método de progressão de treino, que pode ser crescente ou decrescente.
Pirâmide crescente é basicamente um método onde a cada série aumentamos a carga e, consequentemente, diminuímos as repetições (12,10,8,6). Podemos concluir que o foco vai para o aumento da intensidade em cada série e que existe uma diminuição do volume.
Pirâmide decrescente consiste na redução da carga e aumento do número de repetições (6,8,10,12). Aqui o foco é exatamente o contrário, pois com a diminuição da carga conseguimos aumentar o número de repetições.

 

Quais são as vantagens?
Uma das vantagens do treino em pirâmide crescente e decrescente é essencialmente conseguirmos ter uma ótima manipulação das cargas de trabalho.
Na pirâmide crescente, vamos conseguir estimular mais fibras musculares, pois vamos realizar as últimas séries com uma carga bastante elevada. Já na pirâmide decrescente vamos tirar o máximo proveito no início do treino para posteriormente procurar a congestão muscular nas restantes séries do treino.
A maior vantagem deste método, segundo os principais responsáveis da sua incorporação, é a manipulação das cargas de trabalho, assim gerando maior hipertrofia e força muscular.
Este método para ganho de força muscular pode ser vantajoso, pois a intensidade está diretamente relacionado com ganhos de força.

 

Tem desvantagens?
Segundo a literatura atual, o volume de treino é o fator mais importante para gerar estímulos hipertróficos, ou seja ao longo do nosso percurso de treino, o volume de treino tem de ser cada vez maior para conseguirmos gerar adaptações.
O que acontece neste método, pensando que dentro de um mesociclo de treino é importantíssimo ao longo das semanas o nosso volume ir aumentando, é o facto de  violar o princípio da sobrecarga específico para gerar hipertrofia, pois a manipulação desta variável não é respeitada.
Uma das maiores causas para a diminuição das repetições e aumento da carga, e vice-versa, é simplesmente realizarmos todas as séries até à falha muscular concêntrica, o que por si só vai gerar um grande desgaste do Sistema Nervoso Central e ter um impacto no volume total da sessão, tal como no planeamento inteiro.
Na minha ótica este tipo de método não visa hipertrofia a longo prazo, pois não respeita alguns princípios fundamentais de treino tal como sobrecarga e gestão de fadiga, ou seja,  não visa um melhor aproveitamento do volume de treino nem numa boa funcionalidade do nosso Sistema Nervoso Central.

 

Existe uma melhor abordagem?
Uma forma mais fácil de gerirmos o nosso volume de treino e assim termos uma melhor gestão da nossa fadiga, é utilizarmos uma carga onde sabemos exatamente a quantas repetições da falha vamos ficar.
Como por exemplo, se o nosso objetivo for realizar 4 séries de 10 repetições no supino, escolhemos uma carga como por exemplo a nossa carga para fazer 12 repetições máximas e assim sabemos perfeitamente que na primeira série não vamos realizar até à falha fazendo com que nas próximas séries consigamos manter as 10 repetições. Com isto, vamos obter um maior volume sem induzir bastante fadiga do Sistema Nervoso Central.

 

Exemplo Prático
Método com base em repetições de reserva:
Supino com barra – 4×10 com 70 Kg. Aqui a primeira série foi realizada com duas repetições de reserva (2 da falha) no intuito de tolerar o mesmo volume nas séries seguintes.
Volume total = 2800 kg
Método com base na pirâmide crescente:
Supino com barra – 4×12-10-8-6. Aqui todas as séries foram realizadas até à falha muscular.
1ºserie: 12 reps com 65 kg
2ºserie:10 reps com 75 kg
3ºserie:8 reps com 80 kg
4ºserie:6 reps com 85 kg
Volume total : 2128 kg
Podemos observar que no primeiro caso conseguimos realizar o exercício e obter mais volume. Pensando em hipertrofia e sabendo que o volume de treino é o principal condutor de hipertrofia, podemos concluir que o primeiro método pode ter um efeito muito melhor, pois conseguimos realizar mais volume, sem realizar as séries até á falha e assim ter uma melhor gestão da nossa fadiga, tal como ter um resto de sessão muito mais proveitosa.

 

Resumindo
  • Uma das vantagens deste método é a manipulação das cargas de trabalho;
  • O método pirâmide pode ser vantajoso para força muscular, mesmo não pensando a longo prazo e nos problemos que pode acarretar;
  • Para hipertrofia não é o melhor método, principalmente a pirâmide crescente, devido às quedas de volume;
  • Sobrecarga específica para hipertrofia não é respeitada;
  • Gestão de fadiga é um fator importantíssimo para hipertrofia a longo prazo, e este método não tem isso em conta.
  • Um melhor método seria usar as repetições em reserva.

 

REFERÊNCIAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992