Transforma Gémeos Pequenos em Incríveis – Aprende Como!

Gémeos são, discutivelmente, o grupo muscular mais difícil de crescer com treino.
É frustrante o teu amigo que nunca levantou um peso na vida dizer-te – “E perna, não se treina?”, quando agachas mais que o peso corporal dele.
Se é verdade que as calças para homem estão a ficar cada vez mais apertadas, isto não é desculpa.
É comum ouvir-se que é genético, que se nasce com eles ou não. É também comum ouvir dizer-se que pessoas com excesso de peso têm mais facilidade em desenvolvê-los mesmo sem treino.
Isso tudo não interessa porque se estás a ler isto provavelmente não tiveste sorte neste departamento. Hoje trago a solução (e não, não são injecções de óleo Fula), por isso tira o pó dos calções que estás prestes a voltar a usá-los.

 

Porque é Que Não Crescem?

Bem, 90% das pessoas que vão ao ginásio têm esta questão, por isso não estás sozinho.
O problema é que algumas pessoas nascem com gémeos grandes (genético) ou foram/são obesas e o excesso de peso que carregam em cima dos tornozelos sobrecarregou-os suficientemente para que eles tenham crescido significativamente.
Mas tu não – o teu gémeo tem inserções altas (começa alto nas tuas pernas) ou eles apenas não crescem apesar de tu os treinares imenso. Se tens inserções mais altas (do que o normal) então apesar deles nunca irem parecer impressionantes, podem ficar bastante bons.
Existe outro problema. Os recetores androgénicos são áreas do músculo onde a testosterona se liga para estimular a síntese proteíca. Os gémeos, infelizmente, têm uma densidade muito baixa destes.
Isto significa que eles não respondem tão bem à hipertrofia comparados com os teus ombros ou trapézio, por exemplo.
De qualquer forma, são como outro músculo qualquer – se adicionares volume progressivamente ao longo da tua “carreira de treino” vais fazer com que eles crescam. Apenas precisas de os estimular eficientemente e de teres um programa de treino bom o suficiente que te faça mais forte nos exercícios de gémeo.

 

 

Treina os Músculos Certos

Os gémeos são compostos por 2 músculos – gastrocnémio (cabeça lateral e medial) e sóleo. Gastrocnémio é a parte carnuda vísivel dos gémeos, então é a que tu queres treinar. O sóleo começa
mais em baixo nas tuas pernas e tem a sua origem debaixo do gastrocnémio.
Se fazes exercícios de gémeo sentado, estás apenas a treinar o teu sóleo. Como o gastrocnémio atravessa duas articulações (joelho e anca), quando fletes ambas este não consegue contrair (insuficiência ativa).
A próxima vez que estiveres no ginásio escolhe então um movimento com a perna esticada, como a máquina de gémeos em pé, a prensa ou a smith machine com um step debaixo de ti. Tendo as pernas direitas vais treinar tanto o gastrocnémio como o sóleo, não havendo necessidade de fazeres gémeo sentado.

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Usa a Amplitude Correta

A função dos gémeos é flexão plantar. Se olhares para a imagem na direita podes ver que este palavrão apenas significa que é a ação que fazes quando empurras os dedos para baixo.
Isto é importante porque a maioria das pessoas roda os seus calcanhares quando empurram o peso, por:
  • não estarem bem colocados;
  • estarem a usar demasiado peso;
  • estarem a usar uma amplitude de movimento maior do que conseguem;
  • não estarem a usar o dedo grande do pé para fazer flexão plantar.
Para resolver isto precisas de te certificar que começas com os pés neutros (à largura dos ombros e verticais), sem trancar os joelhos.
Começa com um peso mais leve do que costumas usar e progride a partir daí (vais precisar).
Deixa os teus calcanhares virem o mais abaixo possível mantendo esta posição neutra e a partir daí, puxa o peso todo com o teu dedo grande do pé numa linha direita. Pensa em trazer os teus calcanhares à parte de trás do teu joelho sem que eles girem para fora.
Quando puxares o máximo que conseguires com o teu dedo e os calcanhares não conseguirem subir mais numa linha direita a tua amplitude acaba. É altura outra vez de deixares os calcanhares descair, mantendo os pés presos à plataforma que estás a usar.

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Faz Menos Repetições

Existem 2 tipos de fibras musculares – fibras de contração lenta (tipo I) e de contração rápida (tipo II). Enquanto que estas últimas são melhor usadas com intensidades mais altas (peso elevado) e maiores tempos de descanso, as fibras lentas são mais indicadas para trabalho de menor intensidade (resistência muscular).
Ouves a toda a hora no ginásio – “precisas de mais repetições para abdominais e para gémeos”; “tu andas em cima deles o dia todo, precisam de muito volume”. Bem, isso tudo é treta.
Apesar do sóleo ser composto em 90% por fibras de contração lenta, o gastrocnémio é misto em fibras de contração rápida e lenta. Para ajudar a isto, fibras de contração rápida têm maior potencial de crescimento do que as de contração lenta. Por isso esquece os supersets, dropsets e milhões de repetições que só fazes durante uma semana e depois nunca mais.
Escolhe um movimento com a perna esticada e fica entre 5 a 15 repetições, descansando tanto quanto precisas entre séries (1 a 3 minutos deve chegar perfeitamente).
Foca-te em progredir na carga ao longo do tempo e os teus gémeos vão crescer de acordo.

 

 

Pára em Baixo!

O tendão de aquiles é o tendão (liga músculo ao osso) mais forte e grosso do teu corpo, sendo responsável pelos músculos que fazem flexão plantar (gémeos) e que fletem o joelho (isquiotibiais). Estes conseguem suportar quase 4 vezes o peso do teu corpo quando andas e 8 quando corres. Podem também aumentar a velocidade de sprint em mais de 80% e reduzir a energia que gastas em 75%.
Isto acontece porque estes acumulam energia elástica quando andas, corres e saltas (de forma idêntica aos cangurus) e podes ter a certeza que faz o meOLYMPUS DIGITAL CAMERAsmo quando treinas os teus gémeos, especialmente se continuas a balançar cá em baixo nos exercícios.
Para evitares o uso do tendão de aquiles quando treinas, basta parares no fundo dos teus exercícios de gémeo. Quanto tempo? Pelo menos tempo suficiente para que pares totalmente cá em baixo, podes contar até 3 ou apenas aguentar um segundo. Isto vai ajudar também com a dorsiflexão nos Agachamentos (impedir que os calcanhares subam), o que é um bónus.
Além disso, a amplitude do movimento é tão pequena que vais querer focar-te em controlar a fase excêntrica (descida do peso). Tenta fazê-lo durante 3 segundos.
Prepara-te para descer o peso que usas mas não te preocupes, agora vais realmente treinar os teus gémeos.

 

 

Treina-os Mais Vezes

Se leste o artigo da semana passada, então sabes que músculos mais pequenos podem beneficar de frequências mais altas de treino. Tendo em conta a experiência dos nossos clientes, os gémeos podem ser treinados mais frequentemente que os braços, pois tendem a ficar menos doridos e a recuperar mais rápido. Podes verificar isto ao aumentares gradualmente a frequência e veres quantos dias necessitas de descanso para manteres os pesos que usas normalmente. Gémeos podem chegar a demorar apenas 1 dia para recuperar totalmente, então mais que 3 treinos por semana pode ser uma boa ideia.
Ao contrário dos braços, gémeos têm apenas um grupo muscular significativo – os gastrocnémios. Podes progredir (lentamente) até um máximo de 30 séries por semana. Tem em mente que isto é um caso extremo e é apenas viável se não ficares dorido com menos. E mais, treina-os em primeiro lugar durante uma sessão se forem uma prioridade. Quanto mais fresco estiveres, melhor vais aproveitar o estímulo dado.

 

 

Resumindo

Se a tua prioridade, ou uma delas, for o desenvolvimento dos teus gémeos, deves:
  • cingir-te a uma variação com a perna esticada (máquina, smith ou gémeo na prensa);
  • usar o teu dedo grande para empurrar o peso, escolher um peso apropriado e usar a maior amplitude possível com os calcanhares direitos;
  • aplicar uma cadência 3-2-1-1 (3 segundos a descer, 2 segundos em baixo e explode para cima, mantendo a posição contraída 1 segundo);
  • treiná-los vários vezes por semana, com mais sets que o normal e antes de qualquer outro exercício.
Se quiseres ajuda a organizar o teu treino, vê os nossos planos aqui – http://mysupertrainingplan.com/treino-online/.

 

 

REFERÊNCIAS
[1] https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gastrocnemius-soleus-calf/
[2] http://strengtheory.com/muscle-fiber-type/
[3] http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html/
[4] http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html

 

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?