Recomendações para Culturismo Natural

Existe cada vez maior interesse em competir, seja em Culturismo, seja em Men’s Physique ou até Bikini Fitness. Hoje trago-vos um resumo/tradução de um artigo científico escrito por um dos melhores nutricionistas na área, Alan Aragon, e um dos melhores preparadores/investigadores de culturismo/powerlifting, Eric Helms.

 

A Base
Para atingir o nível de condição física requerido para se ser competitivo em palco são necessárias 3 coisas – um défice calórico, ou seja consumirmos menos calorias do que as que gastamos; treino de força (hipertrofia, neste caso) e cardio. A tudo isto, adiciona-se a semana de pico onde, depois de perdida a massa gorda necessária, se carregam hidratos de carbono e outras coisas.

 

Nutrição
Preocuparmo-nos em comer apenas o suficiente para perder os 10,15 quilos necessários para chegar ao dia da competição “em forma” não chega. Sabemos que maiores défices causam maior perda de peso, mas também de massa muscular. Estes levam também a maiores reduções testosterona e de força.
O problema é que, enquanto menores défices são superiores para retenção de músculo, estes também implicam que a dieta comece com uma menor % de massa gorda ou que a dieta seja mais prolongada. Um exemplo dado é o de um atleta com 70 quilos e 13% de massa gorda. Se ele quiser fazer “apenas” 3 meses de dieta, terá de competir com 63/64 quilos, se perder cerca de meio quilo por semana.
Resumindo, dietas superiores a 3, 4 meses com perda de 0,5 a 1% de peso corporal podem ser superiores a dietas agressivas.

 

Proteína
Quanto maior o nosso nível de atividade e de treino, assim como quanto maior a restrição calórica, maiores quantidades de proteína são necessárias. A maioria dos estudos mostram que, até um certo ponto, mais proteína leva a maior retenção de massa magra em atletas e culturistas.
Enquanto a recomendação para atletas (Philips e Van Loon) em situação hipocalórica (calorias a menos) é de 1.8 a 2.7 gramas por quilo de peso corporal, Eric Helms recomenda 2.3 a 3.1 gramas por quilo de peso corporal para quem pretende competir. Isto porque quanto maior o défice e menor a % massa gorda, maior a necessidade de proteína para retenção da massa muscular.

 

Hidratos
Numa dieta de perda de gordura e não de peso apenas, é necessária uma maior proporção de proteína em relação aos hidratos para saciedade máxima, preservação de massa magra e oxidação de gordura. Enquanto proteína alta e hidratos baixos podem ser eficazes, parecer haver um limite mínimo de hidratos para preservação massa muscular (não existe uma recomendação geral).
Quando o nível de “secagem” ideal para palco for atingido, o défice pode ser reduzido e os hidratos ligeiramente aumentados.

 

Lípidos
Os lípidos (ou gorduras) têm uma forte influência nas hormonas anabólicas. Já se viu que, uma redução nos lípidos de 40% para 20% do total de calorias pode levar a uma redução significativas da testosterona. A verdade é que a testosterona vai cair numa restrição calórica inevitavelmente. No entanto, os níveis de testosterona parecem recuperar a 100% 3 meses depois da competição.
Enquanto isto pode ser preocupante para os homens e também para as mulheres (com a perda do período menstrual), o balanço calórico parece ser determinante para reverter amenorreia (perda período) e os níveis hormonais, ou seja, quando as calorias voltarem ao normal, o resto também voltará.
Os níveis ótimos de gorduras parecem ser 20 a 30%, mas 15-20% pode ser usado em preparação para se manter os hidratos e a proteína mais altos.

 

Dietas Cetogénicas
As dietas onde se restringem totalmente os hidratos em prol das gorduras são populares atualmente. No entanto, existe alguma razão para 99% dos culturistas de topo consumirem quantidades bastante significativas de hidratos.
A literatura científica é insuficiente para mostrar qualquer tipo de vantagem destas dietas. Não existe qualquer correlação entre o seu uso em diferentes somatótipos (ectomorfo, meso ou endomorfo) e a verdadeira razão para o sucesso desta dieta parece ser o aumento da proteína como compensação da falta de hidratos.

 

Timing dos Nutrientes
A hora específica a que se come cada macronutriente parece ser mais importante para atletas de desportos de longa duração. Apesar de hidratos pós-treino acelerarem a reposição de glicogénio muscular (as reservas de hidratos no músculo), a resíntese completa destas reservas acontece em 24 horas desde que a quantidade de hidratos de carbono diária seja ingerida (quando o volume de treino é baixo a moderado).
Proteína e hidratos pós-treino inibem o catabolismo (quebra de proteína) e estimulam o anabolismo (síntese proteíca), mas segundo a literatura ainda não é claro se a altura de consumo de nutrientes à volta do treino é especialmente importante ou não.
Muito poucas ou demasiados refeições parecem ser uma má ideia, mas a recomendação geral será 3 a 6 refeições com um mínimo de 20 gramas de proteína por refeição.
Como não existem estudos (relevantes e aplicáveis) suficientes, o timing dos hidratos de carbono será mais importante se os teus treinos durarem perto de 2 horas ou mais ou se for feita uma sessão de cardio intensa no mesmo dia que um treino de pernas com volume moderado. Quanto à proteína, dividi-la pelo dia e certificarmo-nos que, se treinarmos em jejum, não devemos ficar mais de 3-4 horas sem comer outra dose de proteína, parece ser suficiente.

 

Suplementos
Creatina – Creatina monohidratada é o suplemento mais seguro do mercado. Sendo o mais estudado, mostra aumentos de força e massa muscular consistentemente. Não é necessário fase de carga e a forma monohidratada é a mais barata e eficaz. 3 a 5 gramas diários parecem ser suficientes, independentemente da hora da toma.
Beta-alanina – Existem alguns estudos que mostram aumentos na resistência durante cardio, treino de força, e num estudo diminuindo a fadiga em geral e mostrando ganhos de quase 1 kg de massa magra. No entanto, vários estudos não mostram qualquer benefício e uma meta-análise de 15 estudos mostrou que o aumento na performance é sobretudo visto em exercício de 1 a 4 minutos contínuo e como sabemos, a menos que treinemos superslow, uma série não dura mais de 40 segundos num treino de hipertrofia.
HMB – O efeito teórico do HMB será sobretudo mais anti-catabólico do que anabólico, podendo ser mais eficaz em programas periodizados mais intensos e com o volume mais alto. A maioria dos estudos mostra resultados não muito prometedores, havendo apenas 2 estudos com excelentes resultados, cuja validade foi contestada recentemente pela comunidade científica. Como tal, o preço ainda não justifica o seu uso, mesmo numa preparação para palco.
BCAA’s – Apesar de ser um dos suplementos mais populares entre culturistas e não só, ainda não é claro o seu benefício face ao uso de proteína de soro de leite (whey). Pode ser útil em populações vegetarianas pelo menor conteúdo de leucina por grama de proteína vegetal e ainda não se sabe se a sua toma entre refeições pode valer a pena ou não.
Arginina – Normalmente usada como pré-treino para aumentar a circulação nos músculos, aumentar o anabolismo e influenciar positivamente a performance, existe pouca evidência científica para a suportar. Enquanto cerca de metade dos estudos mostram um impacto positivo na sessão de treino, a outra metade não mostra. Existe também um estudo onde este suplemento diminuiu a resistência muscular em elevações e flexões. No espetro total, o consumo até 20 gramas diárias é seguro.
Citrulina malato – Este suplemento tornou-se popular recentemente entre culturistas. Tem mostrado aumentar a resistência à fadiga em treino de força, mas por agora ainda não existem estudos suficientes para se determinar se é segura e se tem efeitos positivos na performance.
Glutamina – A literatura não suporta os supostos efeitos da glutamina no treino, mas pode ser usada em prol da saúde gastrointestinal.
Cafeína – Continua a ser um excelente pré-treino, mostrando constantemente benefícios no treino de força e resistência. Para estes efeitos serem notados são necessárias doses mais altas (5-6 mg/kg), estas que não devem ser excedidas mas devem ser cicladas, de forma a contornar a tolerância do nosso corpo face ao seu consumo.
Micronutrientes – Culturistas em preparação podem ter deficiências em vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e ferro. Deve-se privilegiar a variedade de alimentos em preparação e não eliminar totalmente algumas comidas. Um multivitamínico com baixas doses pode ser recomendado.
Semana de Pico – Apesar de ser uma prática comum, a manipulação de hidratos de carbono antes do palco ainda não foi suficientemente estudado. Existe apenas um estudo onde se viu um aumento na grossura do bíceps no dia antes da competição em comparação com 6 semanas antes. Isto provavelmente deve-se ao aumento do glicogénio muscular, dado que nas últimas semanas é pouco provável que exista hipertrofia (pelo contrário). A carga de hidratos deve ser testada com antecedência, ou seja, várias semanas antes da competição para se aferir os melhores métodos conforme o atleta. A manipulação de água e eletrólitos não foi estudada para se averiguar melhorias na aparência do atleta, mas sabe-se que estas práticas são perigosas.

 

Problemas Psicosociais
Como se sabe, existem episódios de excessos alimentares pós competição. A maioria dos culturistas reporta preocupação com a comida e mais de um terço ansiedade, fúria e/ou temperamento curto quando em preparação. Existe grande preocupação com o físico, peso, episódios de descontrolo alimentar e até bulimia. No entanto, culturistas podem ter maior satisfação com o seu físico do que populações atléticas ou frequentadores de ginásio não competitivos.
Os preparadores e treinadores devem estar cientes dos riscos psicológicos e devem falar frequentemente e abertamente sobre estes tópicos, mantendo-se atentos a problemas alimentares ou psicológicos.

 

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REFERÊNCIAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

 

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