Que Exercícios Melhor Ativam o Glúteo, Segundo a Ciência

Podemos afirmar que os glúteos são um conjunto de músculos muito importante.
O glúteo máximo, é o maior músculo do nosso corpo e foi decisivo, entre outras coisas, para termos a habilidade de correr.
Mas estás a pensar – eu só vim ler este artigo para saber que exercício devo fazer no meu próximo treino…
– ok, vamos lá!

 

Maior Ativação = Maior Crescimento?

Tal como fizemos quando vimos o melhor exercício para o six-pack, hoje vamos falar dos exercícios que melhor ativam o rabiosque.
A questão de um milhão de dólares aqui é – maior ativação significa necessariamente maior crescimento muscular?
Em 2012 e 2013, Wakahara e colegas responderam a esta questão, comparando a ativação de um exercício com a hipertrofia causada ao longo de 3 meses:

A principal descoberta do presente estudo foi que as diferenças regionais na % da área ativada do tríceps (…) foram similares à hipertrofia muscular depois de 12 semanas de intervenção de treino.

No estudo anterior, os resultados foram basicamente os mesmos, só que noutra região do trícep.
Dito isto, que exercício mais ativa o glúteo máximo?

 

E o Vencedor é…

Provavelmente o agachamento – certo?
Errado.
Neste  momento, já temos algo como 9 estudos a demonstrar que o suposto vencedor é ótimo a ativar o quadríceps (parte da frente da coxa), mas não tanto o nosso bumbum.
Num agachamento o nosso quadríceps chega a ultrapassar os 100% da nossa contração máxima, porém, chega a ativar apenas 17% da nossa capacidade de contração do glúteo.
Antes que deixes de lado o agachamento na tua rotina, existem 2 coisas que podes fazer para o tornares um melhor exercício para os nossos propósitos.
Afasta mais os pés, roda-os para fora e recua mais as ancas.

Como podes ver em cima, ter os pés mais afastados, neste caso ao dobro da distância das nossas ancas (barra mais escura) aumenta significativamente a atividade do glúteo máximo.
Tentares ativamente sentar-te mais atrás, vai fazer com que o glúteo tenha de trabalhar mais na subida.
Se fazes agachamento com halteres, apenas o facto de esticares os braços à frente já vai fazer com que o glúteo dispare mais eficientemente.

E por último, uma das funções do glúteo máximo é a rotação externa. Por isso, apenas rodar os pés para fora e ativamente pensar na dica “joelhos para fora” vai ajudar.
Então o agachamento ideal para o glúteo, poderia ser algo assim:

 

 

 

Elevação Pélvica?

Se este exercício é o 1º que te vêm à cabeça quando se fala de glúteos, então já estás na direção certa.
Como podes ver na tabela acima, a elevação pélvica (hip trust) tem níveis bem maiores de ativação do glúteo, face ao agachamento (squat).
Chega a ter mais do dobro da ativação do glúteo superior, uma zona que é mais difícil de desenvolver usando exercícios compostos, como agachamentos e lunges.
E eis o cientista que popularizou este exercício, Dr. Bret Contreras, a demonstrar a forma correta neste exercício.
Esta é a posição inicial…
e esta a final.

 

Bastam Estes?

De todo, para um desenvolvimento completo do glúteo, diferentes exercícios devem fazer parte da tua rotina.
Qualquer variação de peso morto pode e deve ser usada. Ao contrário do agachamento, as cargas usadas são semelhantes com os pés mais afastados ou juntos, e a ativação do glúteo também.
Na prensa (leg press), usar os pés mais afastados e mais acima na plataforma, resulta.
Assim, como usar passadas (lunges) mais largas e com menos repetições (mais peso força maior extensão da anca).
Extensões de costas com os pés para fora e com os joelhos dobrados são também mais eficazes.

 

Para um Glúteo, Literalmente, Máximo…

Baseia a tua rotina na progressão de exercícios como elevação pélvica (primeiro) e agachamento (em segundo lugar).
Complementa com peso morto e não te esqueças de incluir a prensa, as passadas e as extensões na tua rotina.
Se a barra doer quando fizeres o hip thrust, experimenta usar um suporte para a barra mais largo e rijo.

 

FONTES
https://www.strengthandconditioningresearch.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16709916
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858666
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165
http://sci-hub.cc/10.1519/jsc.0b013e3181876811
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076098
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
http://sci-hub.cc/http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245250

 

Vamos Treinar Juntos.

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