Quanto Tempo Devo Descansar?

No fim do século passado, vários investigadores sugeriram que os picos hormonais após o treino eram os principais responsáveis pelo crescimento muscular. Associações constantes eram vistas entre a secreção destas hormonas e os ganhos musculares.
Não é estranho, portanto, que muitos treinadores dessa altura recomendassem pausas inferiores a 1 minuto. Um dos fatores que leva ao aumento da hormona do crescimento e da testosterona a seguir ao treino são períodos de descanso mais curtos. O uso de exercícios compostos e de repetições mais altas eram também prescritos por estas razões.

 

A Hipótese Hormonal
Nos últimos 10 anos, esta linha de pensamento foi desmascarada. O que se viu nos últimos anos é que doses altas de hormona de crescimento não causam hipertrofia significativa quando comparadas com ciclos de esteróides anabolizantes normais. Algo que também se viu foi que apesar de doses de testosterona cavalares levarem a grandes ganhos de músculo, elevações temporárias não têm efeito nos nossos resultados.

 

Stress Metabólico
Como é que o treino faz os nossos músculos crescer? Ora com tensão mecânica, ora com dano muscular e ora com stress metabólico. Enquanto o dano muscular vai acontecer como consequência do treino em geral, tensão mecânica, que basicamente se refere a progressão das nossas cargas no ginásio, é o fator mais importante a considerar.
O stress metabólico, que se traduz no pump que obtemos e que é maximizado com tempos de descanso curtos, não é essencial para a hipertrofia. E é um facto que descansos mais curtos vão diminuir a carga que usamos, reduzindo a tensão mecânica e, consequentemente, a nossa querida hipertrofia muscular.

 

Volume
Se costumas ler os nossos artigos, provavelmente já estás farto de ouvir como o volume de treino está diretamente relacionado com os ganhos. A verdade é que isto é importante e muitas das variáveis do nosso treino podem ser decididas se entendermos isto.
Quanto mais carga, séries e repetições fizermos, mais vamos crescer. Achas que descansos curtos vão deixar-nos usar cargas maiores? Já falamos acima que não. E repetições? Também não. O mesmo se pode dizer das séries e repetições, já que pausas mais curtas entre séries vão fazer com que não tenhamos tempo suficiente para recuperar do esforço feito em cada conjunto de repetições, fazendo com que não consigamos fazer tantas séries e repetições totais, mesmo terminado o treino em menor tempo.

 

A Literatura
Em 2014, Menno Henselmans e Brad Schoenfeld chegaram à seguinte conclusão – “a literatura não suporta a teoria de que treinar para hipertrofia máxima requeira intervalos de descanso mais curtos do que treinar para força”.
Só existe um estudo de hipertrofia onde os ganhos de massa magra foram superiores com descansos curtos (1 minutos), em relação a descansos mais longos (4 minutos);
Em 2009, Buresh e colegas viram que períodos de descanso de 2 minutos e meio foram significativamente superiores a apenas 1 minuto, em termos de aumento de hipertrofia e força;
Em 2016, Brad Schoenfeld e colegas reportaram que 3 minutos de descanso eram superiores a 1, em termos de hipertrofia e força;
A maioria dos estudos chegaram à conclusão de que não existia diferença em termos de crescimento muscular com diferentes tempos de descanso ou que eram superior descansos superiores a 2 minutos entre séries.

 

Recomendações Gerais
Longos descansos tendem a ser melhores, pelo facto de permitirem usar intensidades e volumes maiores. Dito isto, exercícios compostos (como agachamento e peso morto) necessitarão provavelmente de maiores períodos de descanso. Exercícios de isolação (como a rosca bícep ou o trícep na corda) precisam de menores tempos de pausa para que possas manter o peso e as repetições que usaste nas séries anteriores.
Se estiveres a usar entre 8 a 15 repetições, usa 2 a 3 minutos para os exercícios compostos e 1 minuto e meio a 2 para os de isolação.
Se estiveres a treinar Força (menos de 6/8 repetições), alguns exercícios compostos serão melhor rentabilizados se descansares 4 a 5 minutos. O contrário aplica-se a fases Metabólicas, onde usas repetições mais altas (12 a 20) e usares descansos de 1 minuto ou menos serão ideias para maximizares o stress metabólico pretendido.

 

REFERÊNCIAS
http://sci-fit.net/2016/can-post-exercise-hormone-secretion-predict-gains/
http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/
Max Muscle Plan, de Brad Schoenfeld
Muscle and Strength Training Pyramid, de Eric Helms