Quantas Vezes Devo Treinar Cada Músculo?

Existem 3 coisas que precisas de ter num plano de treino com pés e cabeça – volume, intensidade e frequência.
Esta última variável responde a quantas vezes deves treinar cada músculo por semana.
Isto é tão importante que, se quiseres os melhores resultados possíveis no ginásio, deves ler este artigo até ao fim.

 

 

Não Aniquiles o Peito, Estimula-o

Frequência de treino muscular indica-nos quantas vezes estimulamos cada grupo muscular por semana.
Um grupo muscular é um conjunto de 2 ou mais músculos, como braço, ombro, gémeos, peito, costas, etc.
A variável mais importante para o crescimento muscular é o volume de treino (séries/repetições/carga), mas há formas de otimizar esse volume e é aí que entra a frequência de treino.
Muita gente treina todos os músculos apenas uma vez por semana. Peito e bícep, costas e trícep, perna, ombro ou algo do género – vocês sabem.
Quando treinamos um músculo apenas uma vez por semana, temos de treiná-lo de forma tão dura e causar tanta sobrecarga para que ele demore 7 dias inteiros a recuperar.
Que tipo de treino monstruoso preciso eu de fazer para que o meu peito me doa tanto durante 1 semana que eu não consiga sequer agarrar o meu shaker?
A resposta é simples, mais do que consegues recuperar e utilizar.
O problema aqui é – nenhum estudo mostrou alguma vez crescimento muscular após 3 dias. Vou repetir. Não existe hipertrofia 3 dias após a tua sessão de treino.
Então porque haverias de treinar os teus músculos menos de duas vezes por semana?

 

 

Treina Cada Músculo + Vezes por Semana

Um estudo recente de Brad Schoenfeld veio responder-nos a esta questão, mostrando que treinar 2 vezes por semana é significativamente superior a treinar apenas 1.
Se aplicarmos o que acabamos de aprender, os nossos músculos devem beneficiar de uma frequência maior de treino, o que nos dará a oportunidade de dividir as séries que já fazíamos por vários dias e estimulando o músculo mais vezes, conforme o tempo que este se demora a recuperar e a adaptar.
Isto tem diversos benefícios, como o facto de aumentarmos a qualidade de cada série e repetição que fazemos, de pouparmos o nosso sistema nervoso, de praticarmos mais vezes cada movimento e de diminuirmos a nossa probabilidade de lesão.
Músculos grandes, como por exemplo: quadríceps, peito, isquiotibiais, dorsal, glúteos e tríceps, devido à sua área de secção transversa (são maiores), poderão beneficiar de 2 a 3 sessões semanais, sendo uma a duas de sobrecarga (em que fazemos mais do que o normal) e outra sessão de treino mais leve, para auxiliar a recuperação e adaptação do músculo.
Músculos pequenos, como: bíceps, deltóide lateral e deltóide posterior (ombro) e gémeos, devido à sua área mais pequena e à sua menor % de fibras de contração rápida, vão sem dúvida beneficiar de uma frequência de treino mais alta. Isto porque devido ao seu tamanho não vão aguentar grande volume em cada sessão, gerando menor dano muscular após o treino em comparação com músculos maiores.
Neste caso, 3 a 5 sessões semanais podem ser feitas, sendo a maior parte para sobrecarga e poucas para recuperação e adaptação.

 

 

Começa Hoje

Se treinarmos peitoral com 15 séries semanais numa semana do mesociclo de treino, o volume poderia ficar dividido assim:
Segunda – Supino reto com barra 5×8
Aberturas nos cabos 3×15
Quinta – Supino inclinado com halteres 5×10
Aberturas inclinadas nos cabos 2×12
Como podes verificar, dividimos o volume semanal em duas sessões, o que nos permite dar um estímulo mais frequente, o que nos dá oportunidade para recuperar e adaptar do treino de segunda e ainda promovendo variação – no 1º dia damos maior foco no trabalho reto e no 2º dia no trabalho inclinado, estimulando assim as diversas fibras com exercícios e intensidades diferentes.
Por outro lado, vamos dar um exemplo para bícep, que é um músculo mais pequeno e que vai beneficiar de mais sessões. Se fizermos 12 séries semanais de bícep poderia ficar assim:
Segunda – Rosca com barra w 5×8
Quarta – Rosca na polia 3×15
Sexta – Rosca com halter 4×10
Como podemos verificar dividimos o volume total em 3 sessões, tendo em conta os aspetos mencionados anteriormente. Voltamos a promover variação usando exercícios, intensidades e volumes diferentes.

 

 

Resumindo

O que vai ditar a frequência de treino que impões a cada músculo vão ser as curvas de recuperação e adaptação, sendo mau estimular de menos assim como estimular demais.
É necessário percebermos quando um músculo está recuperado e quando este ainda está a recuperar e a adaptar à nossa sessão mais pesada (de sobrecarga).
Certos músculos vão demorar mais a recuperar e outros menos, pois factores como o seu tamanho, tipo de fibras e idade de treino vão todos influenciar significativamente a frequência e magnitude de treino que aplicas.

 

 

NOTAS
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

 

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?