Quantas Séries para Hipertrofia?

Volume é a variável de treino que nos indica o total de tonelagem que executamos dentro de uma sessão de treino, sendo a fórmula que indica este total – séries x repetições x carga. Isto também pode ser calculado como – séries x repetições; mas hoje vamos ver o volume como o total de séries feitas por grupo muscular, por semana.
Dentro de uma periodização de treino, volume é o parâmetro mais importante, pois vai mostrar-nos o progresso que está a ser feito dentro do planeamento. Se a fórmula acima indicada aumentar ao longo das semanas, meses e anos de treino é sinal que os nossos músculos estão maiores, uma vez que a sobrecarga aumentou e os músculos estão a conseguir recuperar e adaptar-se para conseguirem aguentar um estímulo de maior magnitude.
Outro aspeto muito importante é verificar se este volume é eficaz para o objectivo que temos, dado que mais volume pode não significar melhores ganhos.
Se o nosso objetivo for hipertrofia temos de ter em conta que, as cargas impostas devem ser maiores ao longo do tempo (tensão mecânica), algum pump durante as sessões é desejável (stress metabólico) e as cargas idealmente estarão entre os 65 e 80% da nossa Repetição Máxima (6 a 15 repetições). Se este volume não respeitar estes fatores, corre o risco de não ser um volume efetivo, mas sim um volume de menor qualidade (chamado de “volume lixo”).
Será que se fizermos milhões de repetições de bícep com um halter de 2 quilos vamos ter resultados? Claro que não.
Apesar de isto nos dar um volume absurdo, o recrutamento de unidades motoras é mínimo e o músculo não exerce uma força significativa para realizar o movimento. O volume efetivo é um volume que é feito com uma intensidade mínima específica (60%) para o crescimento muscular, excetuando o treino de oclusão que alguns estudos mostram que pode dar resultados com intensidades ainda mais baixas.

 

Princípios de Treino
Quando fazemos o nosso plano de treino para hipertrofia, temos de nos certificar que o volume de treino não viola os 2 princípios de treino mais importantes – especificidade e sobrecarga.
Será que alguém vai hipertrofiar com um treino de flexões na bosu ou a fazer jumping jacks? É pouco provável, mas se, por outro lado, basearmos o nosso treino sobretudo em exercícios multi-articulares (que trabalham vários músculos), somos capazes de gerar sobrecargas muito maiores para podermos estimular os processos hipertróficos e ir de encontro aos aspectos mencionados anteriormente.
Falando de sobrecarga, o treino tem de estar planeado para que ao longo das semanas o treino vá ficando mais difícil e para que vá de encontro ao máximo volume que conseguimos fazer e recuperar. Para hipertrofia é necessário que o nosso volume vá aumentando para termos a certeza que os nossos músculos tenham razão para crescer.
Um estudo mais recente de Brad Schoenfeld, verificou que mais de 10 séries são necessárias para maximizar o crescimento muscular, ou seja, a maior parte das pessoas terão de fazer mais de 10 séries por grupo muscular, por semana, ao longo do seu ciclo de treino. Sendo assim, estas 10 séries podem ser um bom ponto de partida no início de cada plano, sendo uma excelente ideia aumentar o nº de séries ao longo das semanas para que não violemos o princípio da sobrecarga.

 

Aplicação Prática
Como estruturar o volume ao longo de um mesociclo (4-6 semanas) de hipertrofia?
Se, por exemplo, o nosso volume máximo de que os nossos quadríceps conseguem recuperar é 16 séries por semana, não vamos querer começar com este nº total de séries, pois não nos iria dar margem de progresso nas semanas seguintes, instalando-se a fadiga muito rápido.
Uma boa hipótese era começar com um volume mínimo que nos desse margem para progressão, como por exemplo, 11 séries por semana. Para que os nossos músculos tivessem de se adaptar, teríamos então de aumentar para uma dose média até chegarmos à nossa dose máxima, as 16 séries de que falamos.

 

O treino poderia ficar assim:
1º semana (11 séries)
Segunda – Agachamento livre 3×8 e Prensa 2×10
Quinta – Hack Squat 3×10, Prensa 3×12
2ºsemana (13 séries)
Segunda – Agachamento livre 4×8 e Prensa 2×10
Quinta – Hack Squat 4×10, Prensa 3×12
3ª semana (14 séries)
Segunda- Agachamento livre 4×8 e Prensa 3×10
Quinta – Hack Squat 4×10, Prensa 3×12
4ºsemana (16 séries)
Segunda- Agachamento livre 5×8 e Prensa 3×10
Quinta – Hack Squat 4×10, Prensa 4×12
5º semana (8 séries- Recuperação)
Segunda – Agachamento 2×8 e Prensa 2×10
Quinta – Hack Squat 2×10, Prensa 2×12

 

Como podemos verificar, o volume vai aumentando ao longo das semanas de treino, onde começa com uma dose mínima para ter ganhos, e depois vai de encontro ao máximo de volume recuperável.
É fundamental o volume estar bem planeado no ciclo de treino e que factores como especificidade e sobrecarga estejam bem compreendidos. Só assim podemos tirar o melhor proveito do volume que estamos a efectuar, pois é a variável mais importante para que tenhas progresso durante as próximas semanas, meses e anos de treino.

 

NOTAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?