Quantas Repetições?

Intensidade pode ser caracterizada de duas formas – absoluta e relativa.
Intensidade absoluta é a quantidade de carga levantada no exercício, medida como força e geralmente expressa em quilos.
Intensidade relativa pode ser avaliada pela proximidade da falha muscular (concêntrica) em qualquer série feita ou pela percentagem da nossa repetição máxima. Se a nossa carga máxima para 10 repetições no agachamento é 100 kgs, mas nessa série fizermos 8 repetições, então ficámos a duas repetições da falha – isto é a proximidade da falha. Se, por outro lado, considerarmos que o peso máximo que conseguimos fazer para uma repetição apenas são 133 quilos, mas decidimos fazer um peso para 10 repetições, em vez de uma, podemos dizer que usamos 75% da nossa RM (repetição máxima).
Sabemos que o volume é a variável mais importante para o crescimento muscular, mas isso só é possível se a intensidade estiver ajustada corretamente para que esse volume seja eficaz. Quanta intensidade? Para fazermos o volume máximo possível e ainda ter bons resultados, usarmos entre 60 a 80% RM, ou 8 a 15 repetições aproximadamente, é uma excelente ideia.

 

Porque não mais nem menos? 
Se a carga imposta estiver acima dos 80% da nossa RM (abaixo das 7-8 repetições), a fadiga acumula-se muito rapidamente durante a sessão. Isto acontece porque o recrutamento de unidades motoras é muito maior, assim como a exigência feita ao Sistema Central Nervoso.
Outro fator importante é a questão das reservas utilizadas. Quando usamos repetições mais baixas, o tempo de duração da série é tão reduzido que usamos sobretudo as nossas reservas de creatina, que são sobretudo usadas nos primeiros 10 segundos de um esforço, em vez das nossas reservas de glicogénio, provenientes normalmente dos hidratos de carbono. Isto pode ser um problema, porque este glicogénio do músculo deve ser utilizado quando queremos treinar para hipertrofia.
E se for abaixo de 60% da RM (acima de 15 a 18 repetições)? Neste caso é precisamente o oposto, o recrutamento de unidades motoras é tão baixo, o que faz com que o músculo tenha de realizar uma força mínima. Isto poderia ser algo bom pois poderíamos fazer mais volume, mas Brad Schoenfeld discorda.
Em 2010, Brad publicou um artigo onde define o que faz um músculo crescer. Nesse estudo, indica-nos que 3 fatores têm de estar presentes no treino para hipertrofia – tensão mecânica, dano muscular e stress metabólico. Enquanto o dano muscular é mais uma consequência secundária do treino, sabemos que o stress metabólico, que não é mais do que o famoso pump, é sobretudo obtido com repetições mais altas. O problema é que apesar de ser importante, o pump não é essencial para o crescimento dos nossos músculos. Por outro lado, a tensão mecânica, também chamada de sobrecarga progressiva, é melhor feita com cargas mais altas, ou seja, intensidades mais altas.
Será que vamos ter grande tensão mecânica com mais de 15 repetições? Nem por isso.

 

Princípios de treino
Quando planeamos o nosso mesociclo de hipertrofia (4-6 semanas de treino), temos de nos certificar que a intensidade não viola os princípios de treino, principalmente o princípio da sobrecarga e da gestão de fadiga.
O princípio da sobrecarga relata que o treino tem de ser mais difícil ao longo das semanas e ir de encontro ao máximo volume que conseguimos fazer e recuperar.
O princípio da gestão de fadiga relata que para essa sobrecarga causada pelo treino ser eficaz, tem de existir uma grande perturbação à nossa homeostase (o nosso corpo gosta de manter um certo equilíbrio). A perturbação deste equilíbrio afeta não só os nossos músculos, assim como o nosso tecido conetivo, as nossas articulações, hormonas e sistema nervoso (etc.).
A intensidade tem de estar devidamente ajustada para atender a esses dois grandes princípios de treino. Em termos de sobrecarga, a intensidade deve ir aumentando ao longo do mesociclo, com pequenos incrementos no peso, para que nos possibilite ter progresso ao longo das semanas, como por exemplo, começar a 65% da RM e acabar a 75% ou começar a 4 repetições da falha em cada série e, na última semana, acabar a uma apenas. Assim, vamos conseguir garantir um bom progresso, assegurando uma sobrecarga gradual e atendendo a aspetos de gestão de fadiga, para que esta não se instale de forma muito rápida nos sistemas acima mencionados.

 

Planeamento
A intensidade é uma variável que auxilia a subida progressiva do volume de treino, pois maiores cargas ao longo das semanas, meses e anos significam maiores ganhos.
A melhor maneira de planear um mesociclo de hipertrofia é utilizar uma intensidade mínima para ganhos hipertróficos no inicio do mesociclo e ir aumentando ao longo deste até ir de encontro à intensidade relativa mais elevada, isto para não prejudicar o volume total que queremos atingir, sem prejudicar o progresso e evitando a fadiga.
Porque não trabalhar imediatamente com intensidade absoluta na primeira semana? Porque iríamos violar o princípio da sobrecarga.
Se a nossa carga máxima para 8 repetições no agachamento é 100 quilos e na primeira semana do mesociclo usarmos essa carga, como iríamos progredir na próxima semana em termos de intensidade?
Sem dúvida não é a melhor opção, pois essa carga deve ficar planeada para a última semana. Começamos com uma intensidade que nos deixe a 3-4 repetições da falha com um volume mínimo para ter ganhos e aumentamos ao longo das semanas, para que o progresso seja sustentável, ou seja, evitando o aumento de fadiga, que não só aumenta o risco de lesão assim como a prevalência de hormonas catabólicas, como o cortisol (associado ao stress).

 

Exemplo prático
Como estruturar a intensidade ao longo de um mesociclo de hipertrofia?
Se, por exemplo, a intensidade máxima que conseguimos fazer para obter um bom volume de treino e gerar os maiores resultados hipertróficos é 72.5-77.5% da nossa RM, uma boa hipótese é começar com uma intensidade mais baixa para conseguirmos dar margem de progresso ao longo do mesociclo, como por exemplo 62.5-67.5% da RM.
Assim, não vamos aniquilar o nosso Sistema Nervoso Central imediatamente na primeira semana do ciclo, gerando ganhos sustentáveis, deixando que ele esteja preparado para as próximas semanas que vão ser cada vez mais difíceis.
Por exemplo a tua progressão no supino poderia ficar assim:
1º Semana (62.5-67.5% RM) / 4 RIR (repetições da falha)
Segunda – Supino reto com barra 3×8 a 67.5% RM
Quinta- Press de Peito Inclinado com barra 3×10 a 62.5% RM
2º Semana (70-75% RM) / 3 RIR
Segunda – Supino reto com barra 4×8 a 70% RM
Quinta- Press de Peito Inclinado com barra 3×10 a 65% RM
3ª Semana (67.5-72.5%RM)/ 2-3 RIR
Segunda – Supino reto com barra 4×8 a 72.5% RM
Quinta- Press de Peito Inclinado com barra 4×10 a 67.5% RM
4º Semana (70-75%RM) / 2 RIR
Segunda – Supino reto com barra 5×8 a 75% RM
Quinta- Press de Peito Inclinado com barra 4×10 a 70% RM
5º Semana (72.5-77.5% RM) / 1 RIR
Segunda – Supino reto com barra 5×8 a 77.5 % RM
Quinta – Press de Peito Inclinado com barra 5×10 a 72.5% RM

 

Como podemos verificar, a intensidade vai aumentando ao longo das semanas de treino, começando com uma intensidade mínima para ter ganhos e indo até a uma intensidade máxima, mas que não afete o volume máximo de que conseguimos recuperar, pois intensidades muito altas criam fadiga rapidamente. Para ter os melhores resultados também podemos promover alguma variação no estímulo, mas estas variações têm de ir de encontro à adaptação desejada, como na intensidade e no exercício (supino num dia, press inclinado no outro).
É fundamental a intensidade estar bem planeada, principalmente para não afetar o volume que queremos fazer dentro do plano, pois quando esta é mal planeada pode induzir fadiga precocemente, tornando os treinos pouco eficientes e aumentando o risco de lesão, o que prejudica consideravelmente o nosso progresso ao longo das próximas semanas, meses e anos de treino.

 

NOTAS
O estudo referido pode ser encontrado em – http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf.

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?