Quanta Proteína Realmente Precisas?

Afinal quanta proteína precisamos?
A função principal da proteína é reparar e construir tecidos. No entanto, o seu papel como fornecedor de energia já não é assim tão relevante, fornecendo no máximo 10% da nossa energia total. Em comparação com a proteína, o papel dos hidratos e dos lípidos no fornecimento de energia é muito maior.
Dito isto, faz sentido a proteína ser calculada em relação ao nosso peso total devido a ser esta a suportar a nossa estrutura e, por outro lado, os hidratos e lípidos serem calculados em relação à energia que consumimos (calorias).

 

O que é que a literatura científica diz em relação às quantidades necessárias de proteína?
É muito fácil! Se estivermos a ganhar peso, a literatura diz que não há benefícios adicionais a partir de 1.8 gramas por kg [1].

 

Mas e se estivermos a perder peso?
Em estudos com pessoas não-obesas que levantam pesos, viram que é superior consumir:
  • 1.6 g/kg vs 0.8 g/kg [2]
  • 2.3 g/kg vs 1 g/kg [3]
  • 2.4 g/kg vs 1.2 g/kg [4]

 

No entanto, estes estudos compararam consumos altos com consumos baixos.. e consumos médios vs altos?
Existem 3 estudos onde testaram isso:
  • 2.8 g/kg vs 1.6 g/kg – o grupo que consumiu 2.8 gramas/kg reportou menor fadiga, stress e dissatisfação com a dieta [5];
  • 2.4 g/kg vs 1.6 g/kg – outra vez, o grupo com maior consumo de proteína tinha índices mais elevados de síntese proteíca [6];
  • Suplementação pré e pós treino com hidratos (média de ~2.46 g/kg) vs com proteína (média de ~2.16 g/kg) – o grupo que suplementou com proteína manteve mais massa muscular e força que o que suplementou com hidratos de carbono [7].
Contudo, todos estes estudos tiveram problemas.
No primeiro, estimaram a massa gorda com o método de dobras cutâneas (que tem uma margem de erro significativa).
No segundo, a população não era treinada e o tipo de exercício que fizeram não consistia em cargas progressivas.
No último estudo, no grupo que suplementou com proteína existiu variação do timing de consumo.
Apesar de isto não nos trazer nenhuma conclusão definitiva, pode dizer-se com certeza que consumos mais altos de proteína (2.5-3 g/kg) não são nocivos [8], podem ser mais saciantes [9,10] e positivamente afetar o nosso humor [11], quando comparados com consumos mais baixos.

 

Recomendações
Se estiveres a ganhar peso, consome 1.8 gramas por cada kg de peso corporal.
Se estiveres a perder peso, é uma boa ideia consumires entre 2.3 a 2.8 gramas por kilo.

 

 

Referências
[1] Phillips, S.M. and L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S29-38.
[2] Walberg, J.L., et al., Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med, 1988. 9(4): p. 261-6.
[3] Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010. 42(2): p. 326-37.
[4] Longland, T.M., Effect of Dietary Protein Intake on Body Composition Changes During Intense Training in an Energy Deficit, in Kinesiology. 2014, McMaster University.
[5] Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.
[6] Pasiakos, S.M., et al., Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal, 2013. 27(9): p. 3837-47.
[7] Dudgeon, W.D., E.P. Kelley, and T.P. Scheett, Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. The Journal of Strength&Conditioning Research, 2015.
[8] Tipton, K.D. and R.R. Wolfe, Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 2004. 22(1): p. 65-79.
[9] Antonio, J., et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 39.
[10] Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p. 19.
[11] Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.

 

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