Qual é O Melhor Exercício para Abdominais, Segundo a Ciência

Quando falamos dos abdominais, falamos em vários músculos.
Transverso, oblíquos interno e externo e reto abdominal.
No entanto, se queremos um six-pack, é neste último que nos devemos focar.

 

Agachamento e Peso Morto Não Chegam

Apesar de ser referido frequentemente, exercícios compostos não chegam para construir abdominais de aço.
Num estudo com jogadores de rugby de elite, viram que pranchas e abdominais eram muito superiores ao agachamento:

(…) mesmo com a aplicação de cargas quase máximas, a atividade do reto abdominal durante o agachamento é substancialmente menor que a conseguida usando exercícios de isolação para o tronco sem peso.

Contudo, são bastante bons a ativar os músculos da lombar.

Podemos ver a cinzento escuro a ativação que os eretores da espinha têm no agachamento (BS90)  e no agachamento acima da cabeça (OS90).

 

O Melhor Para Fazer Em Casa?

Quando olhamos para a ativação de exercícios sem peso, o melhor exercício é a roda abdominal (Ab Slide).

Porém, a carga não foi controlada. Isto significa que tanto o Ab Slide (à esq.) como o Double Leg Thrust (à dir.), simplesmente levaram a um maior esforço do reto abdominal e, consequentemente, a maior ativação quando comparando exercícios sem peso.

Isto significa que, se quiseres trabalhar os abdominais em casa ou na rua, os exercícios acima serão melhores que abdominais normais (crunch) e pranchas.

 

Milhões de Repetições Não São a Solução

Num estudo publicado em 2009, investigadores brasileiros e portugueses notaram que quanto maior a carga, maior a ativação dos diferentes músculos abdominais.

Quando temos acesso a um ginásio, podemos usar carga nos exercícios que fazemos e isso leva a um ainda maior recrutamento do six-pack.
Como Menno Henselmans, investigador na área da Hipertrofia, afirmou recentemente numa conferência:

Planos de treino que te tornam muito mais forte, de maneira inteligente, ainda são o que te torna grande.

E o mesmo pode ser dito para os abdominais, progredir o peso que usas em certos exercícios é a melhor maneira de ficares com o abdominal mais visível e definido, independentemente da dieta.
Então qual será o melhor exercício para abdominais duros como pedra, que podemos fazer no ginásio?

 

Qual O Melhor Exercício Abdominal, de Todos?

Depende! Apesar de ser considerado ainda, por muitos, um mito, é de facto possível ativar parte inferior e superior dos abdominais separadamente, usando diferentes exercícios.
Num estudo feito na Noruega, viram que existe maior ativação da parte inferior quando não só o tronco, mas também as pernas estão instáveis.
Segundo pesquisa de Boeckh-Behrens e Buskies, para a parte inferior, aquela onde costumamos acumular mais gordura, o melhor exercício é o levantamento de pernas suspenso (hanging leg raises).

Para a parte de cima, o exercício mais comum de abdominais, o crunch, foi o mais efetivo.
De notar que o segundo que levou a maior ativação, foi também o levantamento de pernas.

 

Faz Estes Exercícios Hoje

Quem já experimentou estes exercícios, sabe que as variações normais dificultam o acrescentar de carga ao longo do tempo.
Na  minha experiência pessoal, Abdominal com Corda é a melhor variação para ir aumentando o peso progressivamente.

 

Assim como o Abdominal Invertido nos Cabos.

 

Numa fase inicial, podes até fazê-lo assim, com pesos nos calcanhares.

 

Resumindo

Inclui pelo menos uma variação do crunch (abdominais) e uma variação do levantamento de pernas (abdominal invertido) na tua rotina.
Se treinas em casa, considera comprar uma Roda Abdominal e progredir no número de repetições e séries.

 

 

FONTES
A maioria da informação foi baseada neste excelente vídeo do Jeff Nippard – https://www.youtube.com/watch?v=_xdOuqokcm4
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662228
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978615
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19376473
Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit Taschenbuch – 1. November 2000
Citação de Menno Henselmans – https://www.youtube.com/watch?v=voMnQr7sfmk
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24936903

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?