Porque é Que Não Deves Alongar!

Alongamento pode ser caracterizado pelo aumento da distância das extremidades do músculo. Uma vez que a cada encurtamento muscular teremos um alongamento no lado oposto da articulação que se move, cada repetição é um alongamento muscular.
Se fizermos Aberturas, cada vez que empurramos o peso encurtamos o peitoral e a parte da frente do ombro (deltóide anterior) e ao mesmo tempo alongamos o trapézio e o deltóide posterior (parte de trás do ombro).

 

 

Os Alongamentos que Usamos

Alongamento Passivo Estático – Os alongamentos estáticos consistem em alongar um músculo entre 30 a 45 segundos. Este tipo de alongamentos não requer qualquer tipo de movimento da nossa parte para estabilizar o corpo, pelo que o único efeito que têm é aumentar a extensibilidade muscular e/ou a tolerância ao alongamento. Por exemplo, alongamento estático para isquiotibiais (posterior de coxa) é o famoso alongamento de chegar com as mãos aos pés.
Alongamento Ativo Dinâmico – é um alongamento com repetição do movimento controlada por nós. Não aumenta a amplitude de movimento da articulação, já que percorre apenas a amplitude que já temos, sem tentar aumentá-la.  Por exemplo, alongamento dinâmico para os isquiotibiais pode ser uma flexão e extensão da anca, ou seja, balançar as pernas para trás e para a frente.

 

 

Deves Sequer Alongar?

O alongamento estático leva à diminuição dos níveis de força muscular e de performance depois de serem feitos e isso são dois grandes contras no seu uso num programa de hipertrofia muscular.
Quando alongamos de forma estática durante muito tempo, estamos a reduzir as propriedades elásticas do músculo e a pôr em causa um eficaz funcionamento do processo de contração muscular. Isto significa que irá haver uma redução na taxa de produção de força e por esse motivo um decréscimo na eficiência dos movimentos. Se a finalidade de realizar um aquecimento é preparar o corpo e os músculos para uma sessão de treino intensa, não faz sentido alongar desta forma.

 

 

O que a Ciência tem a Dizer

1) Os estudos sobre alongamentos mostram que estes não previnem a dor muscular tardia gerada do treino, ou seja, se a intenção for realizar alongamentos para atenuar a dor, isto está fora de questão pois em vez de atenuar vai aumentar.
2) Os estudos têm demonstrado que os alongamentos não previnem lesões.
Em 2005, o Journal Clinical of Sports Medicine publicou uma revisão das evidências científicas até ao momento e considerou que “os alongamentos não têm nenhum efeito na redução de lesões.” Nenhum dos estudos relatou qualquer efeito na prevenção de lesões, independentemente dos alongamentos terem sido feitos em músculos individuais ou vários grupos musculares.
Outro estudo publicado em 2008 pelo American Journal of Sports Medicine revelou que “não se verificaram diferenças significativas na incidência de lesão” para os soldados que realizaram alongamentos antes do exercício.”
3) Os alongamentos estáticos antes de treinar podem comprometer a performance.
O rendimento é claramente comprometido pelos alongamentos estáticos, enquanto um aquecimento dinâmico melhora a aptidão para a contração muscular, muito devido à preparação do Sistema Nervoso Central. Um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que tanto os alongamentos estáticos como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (mais conhecida por PNF, que consiste basicamente em alongar e contrair simultâneamente durante 6-8 segundos um determinado músculo contra um objecto ou a resistência de um treinador, para em seguida relaxar) diminuem a força máxima em cerca de 7%. Este estudo demonstrou que o grupo que realizou alongamentos no aquecimento levantou menos peso que aqueles que não realizaram alongamentos.

 

 

Escolhe o Alongamento Certo

Em 2016, Behm e colegas demonstraram que o alongamento dinâmico tem um efeito negativo muito menor que alongamento passivo estático.
Com isto, podemos concluir que o alongamento dinâmico pode ser uma melhor opção para o aquecimento em termos de potenciação dos exercícios que vão ser realizados na sessão, no que respeita à especificidade do treino que vamos efetuar.
Os alongamentos dinâmicos (apesar de não serem tão eficazes para aumentar a extensibilidade muscular) têm mais benefícios na preparação do treino do que o alongamento estático.
Este tipo de alongamentos em movimento são muito mais eficazes se forem usados antes do treino e acabam por ser mais funcionais para a maioria da população e dos atletas que precisam rapidamente de aumentar a temperatura corporal e preparar o Sistema Nervoso Central para a contração muscular.

 

 

Alonga em Casos Especiais

Seria hipócrita dizermos que ninguém deve alongar quando prescrevemos alongamentos estáticos para alguns dos nossos clientes.
Se tens estado imóvel, seja de cama ou apenas umas quantas semanas sem treinar e sem qualquer atividade física, é uma boa ideia alongares o teu corpo de forma geral.
Se tens algum desvio postural também pode ser uma excelente ideia. Um caso específico seria a cifose torácica (ombros desalinhados para a frente), em que deves insistir no alongamento de peitoral e deltóide anterior (frente do ombro).  O alongamento escolhido poderia simplesmente ser esticares um braço e agarrares algo fixo atrás de ti, rodando o teu tronco no sentido contrário ao teu braço e passados 30, 45 segundos, trocares de braço.
Outro das exceções é a falta de dorsiflexão. Quando não existe mobilidade suficiente no tornozelo, o corpo compensa em exercícios como o agachamento e não te deixa atingires uma amplitude de 90º sem arredondares as tuas costas (o que é perigoso). Nesses casos, recomendamos vários alongamentos do gémeo. Na imagem abaixo, podes ver o resultado que isto tem em apenas 4 semanas de treino e alongamento.

 

 

Recomendações

Não tens de usar o alongamento tradicional antes ou depois – o alongamento passivo estático e o PNF são potentes agressores do Sistema Nervoso Central e Sistema Nervoso Parassimpático, provocando queda de performance, tal como risco de lesão.
Usa alongamentos dinâmicos –  se fores efetuar treino de força ou hipertrofia, faz um aquecimento com alongamentos dinâmicos, porque estes vão preparar as tuas articulações e sistema nervoso para a carga que vai ser utilizada.
O treino aumenta a flexibilidade – Quase todos os estudos demonstram que o treino com pesos com amplitudes de movimento completas já são capazes de aumentar e muito a flexibilidade.

 

 

REFERÊNCIAS
Documento “Paradigma Inflexível”. João C.Moscão, Revisor: José Vilaça Alves, PhD
Cheung et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003. PubMed #12617692
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Review. PubMed PMID: 21735398.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. Review. PubMed PMID: 21659901.
Lund et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1998. PubMed #9764443.
Weber et al. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994. PubMed #9512831
HERBERT, R.  Effects of stretching before exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj. 2002.
http://greatist.com/fitness/strength-flexibility-endurance-tips-research

 

 

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