Como Teres os Melhores Resultados no Ginásio: Os 6 Princípios de Treino

Vais passar centenas e centenas de horas no ginásio. Apesar desse tempo todo a levantar pesos, é possível que estejas a ver resultados da maneira mais lenta possível. Não porque quem está por detrás dos blogs e revistas que lês tenha más intenções, mas apenas porque não te souberam ensinar a otimizares o teu treino. A boa notícia é esta, há princípios que podes aplicar ao teu treino, que te vão permitir ultrapassar o teu potencial genético muscular. Podes desenvolver-te muito mais rápido do que o que tens estado a fazer.
Aplica estes 6 princípios e observa-te a atravessares extremamente rápido a tua curva normal de hipertrofia.

 

 

Especificidade

Se queres ser bom a algo, tens de treinar para esse algo. Por exemplo, se quiseres um Peitoral maior, o que farias? Jogavas à bola, corrias 10 kms e fazias o triplo salto? Claro que não – farias exercícios para peito.
Muitas pessoas violam este princípio ao testarem frequentemente a sua Repetição Máxima no Supino. Quem é avaliado pela força máxima  neste exercício, são os powerlifters. Enquanto o teu objetivo pode não ser tornares-te um culturista, tu queres hipertrofia tal como eles e a melhor maneira de maximizares o volume de treino necessário para o crescimento muscular é manteres-te entre as 6 e 15 repetições.
De maneira semelhante, algumas pessoas insistem em fazer demasiado cardio. Enquanto que treino aeróbico pode ajudar-nos a aumentar o défice calórico ou a aguentar maiores volumes de treino, demasiado treino cardiovascular vai interferir com as nossas adaptações musculares.
Define um objetivo apenas e treina para ele – este é o Princípio da Especificidade.

 

 

Sobrecarga

O treino deve ser difícil e ficar mais difícil com o tempo. Isto não significa que cada sessão deve ser mais difícil que a anterior, porque se todas os treinos causarem sobrecarga, o tempo entre sessões será gasto sobretudo a recuperar, sem existirem adaptações significativas.
A sobrecarga pode ser gerada através do volume, intensidade, frequência, escolha de exercícios e/ou proximidade da falha. Isto significa que nem sempre precisamos de progredir aumentando o peso que usamos em determinado exercício. Aliás, se já tens alguns anos de treino mais ou menos consistentes, provavelmente já percebeste que a progredir desta forma se torna cada vez mais difícil.
Subir a carga é a melhor forma de progredir para um iniciante que consegue adicionar peso de sessão para sessão, mas quando isso já não resulta temos de recorrer a outros métodos. À medida que nos tornamos mais experientes, aumentar o nº de séries que fazemos ao longo de um ciclo de treino torna-se uma excelente ferramenta para acelerarmos o nosso crescimento. Infelizmente muita gente não se lembra disto, mas desde que não vás muito acima das 20 repetições, o volume de treino é a variável mais importante para o teu crescimento muscular. Se quiseres melhores resultados, o passo mais óbvio é fazer mais.

 

 

Gestão da Fadiga

Sabemos que maiores volumes de treino (mais séries, mais repetições, mais peso, etc.) são necessários para nos dar o maior crescimento muscular. O problema é que o treino voluminoso faz com que a nossa testosterona diminua e que o nosso cortisol (stress) suba.
Como lidamos com isto?
Dias de descanso são a técnica mais popular usada para gerir a fadiga. Conheces alguém que treine 7 dias por semana durante todo o ano? Não, e mesmo que conhecesses esta pessoa não estaria a ver grandes resultados porque se o treino dela causasse qualquer tipo de sobrecarga, já estaria lesionada.
Existem outras estratégias como as Semanas Leves. Esta consiste geralmente numa semana com o volume e intensidade a metade, o que nos permite trazer as nossas hormonas para um maior equilíbrio, ajudando-nos a livrar das microruturas que o treino causa e a recuperar o nosso sistema nervoso. 
Ignorar sinais de fadiga é a melhor forma de entrar em sobrealcance (overreaching) e mais tarde em sobretreino (overtraining). Enquanto que sobrealcance durante pouco tempo pode levar a uma resposta de supercompensação do nosso corpo positiva, chegar a uma fase de sobretreino significa que poderemos danificar seriamente toda e qualquer evolução que poderíamos ter nos próximos meses e até anos. Por isso não brinques com a tua recuperação. Avalia constantemente as tuas dores musculares e articulares, assim como os teus níveis de energia e progressão no ginásio.

 

 

Estímulo, Recuperação e Adaptação

Este princípio diz-nos que devemos treinar de forma dura para depois tirarmos tempo para recuperar e treinar duro outra vez.
Descansa pouco e a tua performance e adaptações de cada sessão sofrem. Descansa muito e o progresso que fizeste no passado deteriora demasiado.
Melhoramos pelo treino, mas os ganhos são feitos enquantos descansamos. Nem todas as sessões podem causar sobrecarga, devendo umas representar um estímulo mais leve. Se numa sessão de sobrecarga de Peito podes fazer 4 séries de Supino e 3 de Aberturas, numa sessão leve podem ser feitas apenas 3 séries de Supino ou Press Inclinado.
Tem tambem em atenção que músculos mais pequenos como o deltóide lateral e posterior, assim como o bícep e os gémeos podem ser treinados 3 a 4 vezes por semana, porque recuperam e adaptam-se rapidamente. Podemos dizer o mesmo dos isquiotibiais? Nem por isso, basta lembrarmo-nos o quão fácil é ficarmos doridos depois de umas séries difíceis de Peso Morto Stiff. Músculos maiores e com mais fibras de contração rápida como os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha, assim como até costas, peito, quadrícep e trícep, devem ser treinados “apenas” 2 a 3 vezes por semana, sendo necessário inserir algumas sessões leves entre sessões mais difíceis.

 

 

Variação

Não variamos para “confundir os músculos”. Variamos para manter o nosso treino efetivo, contornando a adaptação diretiva, o que previne que tenhamos plateaus, ou períodos de estagnação. Evita também lesões, porque diferentes exercícios para o mesmo músculo batem em partes diferentes do tendão (músculos mandam ângulo de penação conforme exercício).
Os exercícios de isolação podem ser mudados de mesociclo para mesociclo (a cada 4-6 semanas) pois não envolvem uma grande componente técnica e podemos causar sobrecarga com apenas algumas sessões de prática. Exercícios compostos (como os com barra livre), por outro lado, podem precisar de mais que um mesociclo para que nos tornemos eficientes o suficiente na execução para que causem grande dano muscular. Considera variar estes exercícios a cada 2, 3 meses, nem que seja a posição dos pés ou a distância da pega (Peso Morto Sumo vs Stiff, por exemplo).

 

 

Potenciação de Fase

A lógica da potenciação de fase é que um tipo de fase de treino pode melhorar a fase de treino que se segue.
Se o teu objetivo é ensinar alguém a jogar futebol, começar pelo passe curto antes do cruzamento e pelo controlo de bola antes do drible é melhor que o contrário, certo?
Tal como não é possível atingir o teu potencial de força treinando sempre pesado, tu não consegues atingir o teu limite genético muscular se treinares sempre com volumes altos de treino. Usando fases dedicadas de Força a seguir às fases de hipertrofia, que ocupam a maior parte do nosso ano, podemos dar um passo atrás para mais tarde darmos dois para a frente! A cada 2, 3 mesociclos com volumes altos de treino, considera ter um ciclo de treino onde usas 4 a 8 repetições em média só com exercícios compostos. Quando voltamos desta fase de menor volume e mais peso para as nossas Fases de Hipertrofia, os nossos músculos vão estar muito mais sensíveis ao volume e à hipertrofia muscular de forma geral. 
Apesar de ser apenas um pequeno detalhe, é algo que vai potenciar exponencialmente os teus ganhos ao longo da tua carreira de treino, por isso este princípio não deve ser ignorado.

 

 

Juntando Tudo

Estes princípios são importantes porque te vão permitir distinguir um plano de treino bom de um mau. Isto não só te vai permitir avaliares outros programas e adaptá-los, como te vai dar o superpoder de fazeres o melhor plano para ti conforme os teus objetivos, tempo disponível e nível de motivação. Diz-nos nos comentários se o teu programa atual respeita todos estes princípios ou não.

 

 

REFERÊNCIAS 
Scientific Principles of Strength Training, de Mike Israetel e colegas