O Que Comer Antes, Durante e Depois do Treino?

As refeições pré, intra e pós treino são as refeições que fazemos antes, durante e depois da sessão de treino, respetivamente.

 

Para Que Servem?
Pré treino – A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar o catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando estamos bem alimentados, os níveis de performance podem aumentar significativamente, fazendo com que os resultados possam ser muito melhores.
Intra treino – A disponibilidade de hidratos atenua a degradação muscular, fazendo com que não estejamos sujeitos a utilizar os aminoácidos disponíveis.
Pós-treino – O objetivo é maximizar a recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os níveis de glicogénio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, garantir um bom funcionamento do sistema imunológico e maximizar a performance para as próximas sessões. Ao nos alimentarmos logo após o treino, os nossos músculos tornam-se mais fortes e resistentes, pois temos todos os nutrientes necessários para que isso aconteça.

 

O Que e Quando Comer?
Pré-Treino – Por questões de digestão, a refeição pré-treino deve ser feita entre 1 a 3 horas antes do treino, dependendo do tipo de macronutriente que usarmos. Por exemplo, se só conseguirmos fazer a refeição pré-treino uma hora antes do treino, é inteligente usarmos hidratos de carbono com uma digestão mais fácil, com pouco teor de fibra, como arroz branco, batata branca, esparguete normal e até fruta. Neste caso também se torna importante usar uma quantidade moderada de proteína magra (20-30 gramas) e não ingerir qualquer tipo de gordura para não dificultar a absorção dos nutrientes. A proteína usada deve ser de fácil digestão, como frango, perú ou mesmo whey.
Se a nossa refeição pré-treino for efetuada 3 horas antes do treino o caso já é totalmente diferente. Aí devemos usar hidratos com uma digestão mais lenta para nos mantermos saciados por mais tempo, como aveia, arroz integral e batata doce. A proteína neste caso pode ser igual ao caso anterior, podendo-se aumentar a sua quantidade (até 40 gramas) por questões de saciedade, pois a proteína tem um efeito térmico bastante alto (o corpo precisa de gastar mais calorias para digerir este macronutriente). As gorduras aqui são também deixadas de parte.
Intra-Treino – Dado que um treino normal de hipertrofia normalmente não irá durar mais de 2 horas, a refeição pré-treino vai ser suficiente. Se os treinos forem demasiado longos, torna-se conveniente o uso de hidratos de carbono que tenham uma absorção extremamente rápida, como bebida isotónica, maltodextrina ou dextrose. Este tipo de refeição serve para atenuar o uso de aminoácidos que estão no músculo para produção de energia, algo que pode ser evitado com o uso destes suplementos anteriormente mencionados, que asseguram que temos sempre disponíveis hidratos como fonte de energia.
Pós-Treino – Relativamente à refeição pós-treino, devemos realizá-la 1 a 2 horas depois o treino. Neste caso os macronutrientes mais importantes são novamente os hidratos de carbono e proteína. Uma refeição sólida é a opção mais viável neste caso, devendo conter uma boa fonte de hidratos de carbono de fácil a moderada digestão, como por exemplo, arroz branco, batata branca e/ou fruta, para conseguirmos rapidamente recompor as nossas reservas de hidratos (glicogénio).  O pico de insulina causado por estas fontes de hidratos serve para impedir a quebra de proteína muscular, que é um processo catabólico (destruidor de músculo). Em termos de proteína, também devemos escolher algo de fácil a moderada digestão, como frango, claras de ovo ou whey. Isto para conseguirmos dar os aminoácidos essenciais para que o nosso corpo comece o processo de reconstrução do tecido muscular danificado e assim maximizar a síntese proteíca, esta que é um processo anabólico ou seja, que constrói músculo!

 

Comer “Limpo”?
Existe um grande cuidado neste tipo de refeições e muita gente pensa que é totalmente proibido ingerir algo menos “saudável” nesta janela à volta do treino, no entanto isto pode ser contornado de forma inteligente. Não é um pequeno erro que vai arruinar todo o processo, principalmente se formos consistentes ao longo das semanas, meses e anos e se, de forma ainda mais importante, conseguirmos atingir as nossas calorias e macronutrientes de forma sustentável.
Se nos apetecer um doce neste período, a melhor altura para o incluir é no pós-treino, pois como explicamos acima, o pico de insulina causado pelo açúcar é importante para combatermos a quebra de proteína muscular (perda de músculo). Neste caso, aproveitamos para reduzir um pouco os hidratos fibrosos e integrais, minimizando o impacto no nosso saldo calórico diário. Tem apenas em conta que coisas como chocolates e bolos costumam ter um conteúdo de gordura (saturada sobretudo) bastante alto, o que pode fazer com que o que consomes a seguir ao treino demore mais a ser absorvido e utilizado pelo teu corpo.

 

Resumindo
  • as refeições pré e pós treino são bastante importantes, não sendo necessário comer nada durante a sessão;
  • come 1 a 3 horas antes do treino hidratos de carbono e proteína, evitando as gorduras;
  • a seguir ao treino, faz a primeira refeição assim que possas, apostando outra vez nos hidratos e na proteína;
  • alimentos mais altos em açúcar após o treino não são uma má ideia, mas tem atenção às gorduras!