O Melhor Exercício para o Quadríceps, Segundo a Ciência

Ok, tu queres pernas maiores.
Talvez não assim tão grandes, mas mais largas e definidas do que estão agora, claro.
Discutimos anteriormente o melhor exercício para os abdominais e também para os glúteos.
Hoje vamos discutir a ativação de diferentes exercícios para o conjunto de músculos que formam a parte da frente das nossas coxas.

 

Antes de começarmos…

Devemos que músculos são e onde ficam.
Os principais músculos do quadríceps são o vasto lateral, o vasto medial e o reto femoral.

Vamos análisa-los um a um, dado que não existe um exercício que seja o melhor para todos eles.

 

1) Pernas Largas Precisam de Passadas

O agachamento com barra é o melhor exercício para o quadríceps toda a gente sabe disso, certo?
Bem, depende de que parte do quadríceps estamos a falar.
A parte exterior da nossa coxa é melhor ativada com outro exercício – a passada (lunge).
Aqui uma passada relativamente curta (90º) vai ser melhor.

A seguir ao lunge, o melhor exercício a recrutar este grupo muscular é o agachamento, seguido do step up e da leg extension.
Para tornares a leg extension melhor, podes rodar os pés para dentro.
Se queres aumentar a largura das tuas coxas, a passada com halteres é o melhor exercício para o vasto lateral.

 

 

2) No Meio Está a Virtude

Para conseguires ver finalmente definição na tua coxa, o vasto medial precisa de estar bem desenvolvido.
E que melhor exercício para trabalhares este músculo que o agachamento?
Tanto agachamento frontal, como dividido (split squat), são tão eficazes a atingi-lo como o convencional.
Aqui o agachamento acima da cabeça (overhead squat) vai ser inferior, porque cargas menores têm de ser usadas.
 E, ao contrário de o que é afirmado convencionalmente, a rotação e a largura dos pés não têm qualquer influência na ativação do quadríceps.
A rotação dos pés para dentro vai ajudar apenas no caso da cadeira extensora (leg extension), tal como falámos no vasto lateral.
Por isso, posiciona-te da maneira que for mais confortável para ti no rei dos exercícios compostos.

 

 

3) A Vantagem das Máquinas

Vasto lateral e medial já foram desmistificados, mas o que dizer do reto femoral?
Este músculo tem uma particularidade que o torna diferente de todos os outros. Além de cruzar o joelho, atravessa também a anca.
Quando descemos num agachamento, encurtamos na anca mas alongamos no joelho e vice-versa quando subimos.
Isto significa que o músculo acaba por ficar com o mesmo comprimento ao longo da amplitude, não sendo devidamente ativado.
A solução? Escolher a cadeira extensora (leg extension).
Este exercício tem os maiores níveis de ativação do reto femoral, dado que podemos estender o joelho sem movimento na anca.
Na prensa de pernas (leg press), meter os pés mais em baixo e escolher a prensa normal em vez da de 45º, vai evitar insuficiência do músculo.
Da mesma maneira, usar uma leg extension com o banco reto em vez de inclinado, irá trazer-nos os melhores resultados – assim como rodar os pés para fora.

 

 

Nota Final Para o Agachamento

O agachamento continua a ser um dos melhores exercícios que temos.
Como investigadores em São Paulo notaram:

(…) o agachamento é mais eficaz que a prensa de pernas a aumentar a atividade do quadríceps e isquiotibiais.

Contudo, como investigadores também brasileiros viram em 2014, adicionar prensa, passadas e peso morto além do agachamento, fez com que a hipertrofia fosse muito mais homogénea nos diferentes músculos do quadríceps.
Não existe, portanto, um exercício superior, sendo necessários vários exercícios para um desenvolvimento completo.

 

 

Para um Quadríceps Mais Definido…

Usa uma combinação de diferentes exercícios, como variações do agachamento, passadas, prensa de pernas e cadeira extensora.
Se a barra te magoa no agachamento, experimenta um suporte que se ajusta ao teu pescoço.

 

FONTES
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260
https://gymnica.upol.cz/pdfs/gym/2015/02/01.pdf
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+impact+of+foot+position+on+electromyographical+activity+of+the+superficial+quadriceps+muscles+during+leg+extension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9565938
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545207
http://sci-hub.cc/10.1097/00005768-200109000-00020
http://sci-hub.cc/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974