O Guia para a Tua Transformação

Existe muita informação na internet sobre treino e dieta e tudo o que isso implica. A verdade é que depois de leres um artigo ou até uma publicação nas redes sociais, ficaste a saber o mesmo. Não retiraste nada daquele conteúdo, porque a informação não era prática para ti.
Hoje vou escrever um Guia, passo a passo, que te vai dizer o que precisas de fazer para atingires a tua própria transformação. Não a transformação daquele ator na Men’s Health ou daquele modelo de fitness que segues no Instagram, mas sim a tua conversão na melhor versão de ti mesmo.

 

 

Começa pela Dieta

Eu poderia começar pelo Treino, mas a verdade é que por mais que afines o teu treino, sem respeitares a tua nutrição esta transformação vai ser impossível.
Se queres ganhar peso, consome mais carne, peixe e marisco. Se queres perder peso, consome muito mais carne, peixe e marisco. Estes alimentos são ricos em proteína, algo que vai estimular a construção dos teus músculos, mas também manter-te mais saciado ao longo do dia e por isso deve ser a tua prioridade. Entre refeições grandes, considera queijo quark, queijo fresco/requeijão, ovos e fiambre de perú/frango. São alimentos práticos, que implicam conhecimentos básicos na cozinha e despachar a confeção das tuas refeições de forma rápida.
Por último e neste caso, ainda mais importante, são as calorias. Já sei que estás farto de ouvir falar de calorias mas são elas que vão decidir se ganhas, manténs ou perdes peso. Não há volta a dar isto, não se consegue contornar a Termodinâmica do nosso corpo. Podes usar uma aplicação como o MyFitnessPal para fazer a papinha toda por ti ou então podes simplesmente adaptar o que já comes, de forma progressiva.
Se quiseres perder peso, vais ter de diminuir o tamanho das tuas refeições ou até retirar uma – o pequeno-almoço não é essencial e ficares mais de 3 horas sem comer não vai abrandar o teu metabolismo. Não faças mais do que quatro refeições por dia, come menos em geral, aumentando apenas a quantidade de fontes de proteína magra (perú, frango, pescada) e a quantidade de frutas e vegetais que comes – os vegetais, sobretudo, vão-te manter cheio. Vais ter o apetite em alta numa dieta de perda de peso, não há como contornar isso, mas ninguém disse que precisas de passar fome.
O contrário para ganhar peso, inclui na tua alimentação mais jantares fora, um gelado, uma pizza e um bolinho de vez em quando mas não te esqueças de arranjar espaço para pelo menos 2 peças de fruta e 2 refeições com boas quantidades de vegetais. Aqui podes aumentar a quantidade de hidratos, devendo escolher versões não integrais de arroz, massa e pão.

 

 

Afina o Teu Treino

O treino pode tornar-se bastante complicado, mas este artigo serve para tu começares já. Não amanhã ou para a semana, mas está na hora de meteres os pés no ginásio e fazeres as coisas com pés e cabeça.
Esquece as máquinas, os supersets e dropsets e os descansos curtos. A base do teu treino deve ser os exercícios com barra livre (aquela comprida, que pesa 20 kg). Escolhe uma variação de Peso Morto, Agachamento, Supino e Remada. Adiciona Bícep com a barra livre, Trícep à Testa com a barra w e um exercício para a parte de lado do ombro (Voos Laterais), parte de trás do ombro (Face Pulls) e Gémeo. Se isto tiver presente de uma forma ou de outra na tua rotina, o resto é detalhe (mas bem-vindo).
Certifica-te que estás a fazer pelo menos 10 séries por semana para os grandes grupos musculares – Quadríceps (Agachamento), Isquiotibiais e Glúteo (Peso Morto), Peito (Supino) e Costas (Remada). Se queres muito ter braços grandes ou abdominais, adiciona 1 ou exercício ou 2 e tenta ter 10 séries para esses músculos também. Apenas não te esqueças que quando fazes Supino também trabalhas Trícep, nas Remadas Bícep e por aí adiante.
Por último, treina todos os músculos pelo menos 2 vezes por semana. Podes treinar Corpo Inteiro todos os dias se treinares 3 vezes por semana ou Membros Superiores, Membros Inferiores se treinares 4 vezes por semana. Ainda não precisas de ir 5 vezes por semana ao ginásio! Mais tarde, talvez precises.

 

 

Certifica-te que Estás a Recuperar

Se não estiveres a cortar completamente os hidratos e a fazer 30 séries para Peito, provavelmente isto não deve ser um problema enorme. Podes andar dorido de vez em quando, mas não deves andar super dorido e muito menos de rastos e constantemente sem energia por causa do ginásio.
Certifica-te que dormes pelo menos 8 horas todos os dias e que normalmente te deitas à meia noite e acordas à mesma hora (mais ou menos) todos os dias.
Se conduzires, não stresses no trânsito. É ridículo e ninguém quer ouvir buzinadelas. Se o teu trabalho ou universidade são stressantes, não os leves para casa. Faz o que tens a fazer nas horas de trabalho e em casa relaxa, dedica-te a um hobbie e a disfrutar de tempo de lazer com as pessoas que mais amas.

 

 

Atinge a Tua Transformação

É isto. Se fizeres estes 3 passos durante 6 a 24 meses, vais ter uma transformação digna de capa de revista. O mais importante é não faltares aos treinos e depois de um dia com alimentação mais descontrolada, voltares ao normal. E o teu novo normal é comer bem, com muita prota e vegetais e em quantidades suficientes.
Dorme bem, come bem e treina bem e podes ter uma transformação Supertraining! Tal como estes bons rapazes, que foram acompanhados por nós, em baixo.

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?