Nutrição em Bulking

Neste artigo vou falar como podes maximizar a tua dieta para o ganho de massa muscular dando alguns exemplos de como tornar este processo facilitado, pois muitas pessoas têm bastantes dificuldades em ingerir o que precisam para ganhar peso.

 

Comes as calorias necessárias para ganhar massa muscular?
Quando o intuito é maximizar o crescimento muscular, na maioria dos casos é necessário estarmos num excedente calórico, ou seja, comermos mais do que gastamos para podermos ganhar peso. Uma forma simples de planeares a tua nutrição nesta fase é adicionares 300-500 calorias ao valor da tua manutenção calórica. Se tiveres dúvidas a calcular a tua ingestão calórica confirma o artigo de Dieta para Ganho de Massa Muscular.
Se durante a semana não conseguires aumentar cerca de 250-500 gramas no teu peso, aumenta pelo menos 100 calorias, via hidratos de carbono essencialmente.

 

És flexível na tua alimentação?
Num excedente calórico, por vezes é extremamente difícil ingerir o necessário via alimentos “limpos”. Se isso for um problema, consumires 80% via alimentos pouco processados e os restantes  20% via outros alimentos que tu gostes, como bolachas, cereais ou até um gelado.
É extremamente importante ingerir o máximo possível de alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, como alimentos integrais, frutas e vegetais,  para atingirmos a nossa meta de micronutrientes. Isto é essencial para maximizar a absorção dos macronutrientes, daí os 80 % via alimentos limpos.

 

Bebes algumas das tuas calorias?
Se tens dificuldade em ingerir maior parte das tuas calorias porque tens pouco apetite, os batidos neste caso são uma ajuda essencial para auxiliar no processo, dado que são muito mais práticos e fáceis.
Ingerir um hipercalórico caseiro entre refeições pode ser uma ajuda preciosa para atingires a tua meta de calorias. Experimenta fazer um batido no dia anterior e colocar no frigorífico, que contenha aveia, banana, manteiga de amendoim, whey e frutos vermelhos, por exemplo.

 

Consomes proteína suficiente para maximizar a síntese proteica?
Quando treinas rompes tecido muscular. Para repará-lo deves consumir proteína suficiente para que o músculo possa recuperar e adaptar (ou seja, melhorar).
Tenta numa fase de ganho de massa muscular ingerir no m´nimo 1,8 gramas por kg de peso corporal (o teu peso x 1.8).
Segundo a literatura atual , dividires a proteína total  em 3 a 5 refeições no dia parece ser uma boa alternativa para maximizar a síntese proteica.

 

Comes no mínimo 3 refeições diárias para tornar o processo mais facilitado?
Menos de 3 refeieções diárias torna o processo de ingestão calórica total mais difícil. Já imaginaste o quão difícil é comer mais de 3000 calorias em apenas 1 ou 2 refeições? Posso-te dizer que é bastante.
Tenta realizar entre 3 a 5 refeições por dia, dependendo da tua preferência e ingestão calórica atual. A tua disponibilidade é que vai ditar quantas refeições vais fazer por dia. Não vale a pena traçar uma dieta onde as calorias e macronutrientes estão divididas em 6 refeições se só tens disponibilidade para fazer 3.

 

Consomes alimentos com maior densidade calórica?
Se o teu apetite é reduzido, ingerires alimentos maioritariamente integrais e demasiada proteína vai deixar-te desnecessariamente cheio e vai tornar o processo mais dificultado. Trocar arroz branco por arroz integral nesta fase, por exemplo, pode ser contraprodutivo para o processo, dado que o maior teor de fibra, vais deixar-te saciedado durante muito tempo.
Outro aspeto é ingerir mais proteína do que precisas, como mais de duas gramas por kg de peso. A proteína tem um efeito térmico alto (calorias para digerir o macronutriente), ou seja vai ser disponibilizada na corrente sanguínea mais lentamente que os hidratos, por exemplo.
Se tiveres pouco apetite, troca a batata doce pela batata normal, a massa integral pela massa comum e o mesmo para o arroz para aumentares o teu Máximo Volume Recuperável de comida (ouviste-o aqui primeiro).

 

Resumindo
  • Come 300-500 kcal acima do tua ingestão de manutenção e observa semanalmente se estás a ganhar peso, fazendo pelo menos 2 pesagens semanais;
  • Tentar consumir no mínimo 80% das tuas calorias vindas de hidratos integrais, gorduras boas e proteínas magras, mas deixa os restantes 20% para “estragar” um bocadinho;
  • Bebe algumas das tuas calorias entre refeições, vai encher-te menos mas alimentar-te mais;
  • Consumir no minimo 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal para maximizar os gainz;
  • Faz no mínimo 3 refeições para tornar a tua ingestão calórica mais facilitada;
  • Opta por alimentos com maior densidade calórica, principalmente se o apetite for baixo, dado que assim vais conseguir ingerir mais calorias.