Maximiza o Teu Treino de Manhã

Cada um de nós tem o seu horário específico de treino, pois obrigações do dia a dia ditam a hora a que podemos ir treinar. Há pessoas que devido ao seu trabalho ser de tarde ou à noite, só podem realizar a sua sessão de manhã, bem cedo. Algumas pessoas que treinam de manhã queixam-se de alguns fatores como falta de energia, pouca concentração no treino, dificuldade em aumentar a temperatura corporal, entre outras coisas. Neste artigo vou dar algumas dicas de como maximizares o teu treino madrugador.

 

Aquecer adequadamente
Como acordamos há pouco tempo, é normal demorarmos um pouco mais a estar aptos para uma sessão com pesos, dado que o treino de hipertrofia e de força envolvem intensidades altas a moderadas. Podemos dizer que não importa a hora do dia a que treinamos, no entanto, podemos levar mais tempo a estarmos a 100% para começar a sessão, e isso pode ter impactos no resultado final.
O objetivo deve ser aumentar a  frequência cardíaca, juntamente com alguns movimentos de mobilidade específicos para os exercícios que vamos realizar na sessão. Séries de aquecimento são uma excelente alternativa para aumentar a frequência cardiaca o mais rápido possível, sendo extremamente específico para o que vamos realizar posteriormente. Aquece bem a anca antes de um dia de Perna, aquece bem o ombro antes de um dia de Membros Superiores e sobe progressivamente o peso nos primeiros exercícios.

 

Comer proteína e hidratos de carbono de rápida absorção
Se por ventura treinares 30 a 60 minutos  depois de acordares é extremamente inteligente ingerires algo que não te vai deixar muito cheio, pois ir para o ginásio ainda em processo de digestão é contraproducente para aquilo que nós queremos (levar sangue para os músculos). Visa consumir uma porção de proteína (20-40 gramas) de uma fonte que não te deixe cheio e inchado. Em junção a essa fonte de proteína opta por escolher uma fonte de hidratos que seja disponibilizada rapidamente na corrente sanguínea, como a fruta em geral.
Um opção viável de pequeno almoço nesta situação seria um shake de whey ou uma taça de iogurte grego com banana cortada aos pedaços, por exemplo.

 

Reduzir o peso na barra se treinares de manhã de forma ocasional
Na passagem do horário  a que costumas treinar normalmente para um de manhã bem cedo, vais notar uma ligeira diferença na tua força em alguns exercícios, principalmente nos exercícios compostos. Aqui é uma excelente ideia gerir o teu grau de  esforço com a escola RPE (percepção de nível de esforço) ou RIR (a quantas repetições ficaste da falha muscular). A utilizar estes métodos de medição de intensidade vais conseguir saber de forma mais exata a carga que deves colocar nesta sessão para não correres riscos, como fadiga precoce na sessão devido a desgaste do Sistema Nervoso Central e diminuir risco de lesão.
Em vez de usares um peso que te deixe a 1 repetição da falha muscular (o ponto onde não consegues fazer mais repetições com boa técnica), experimenta ficar a 2 ou 3 repetições desta.

 

Tomar um banho quente ao acordar
Este pode ser um ponto bastante interessante para se ter em conta no Inverno, pois algumas pessoas têm bastante dificuldade em aquecer nesta estação. Um banho quente ao acordar, pode ter benefícios como o rápido aquecimento corporal e o facto de simplesmente nos despertar.
Antes de ires para o ginásio, experimenta tomar um duche relativamente quente para começares bem o teu dia.

 

Comer mais na parte da noite
Ingerir mais calorias á noite,  por maior que seja o medo dos hidratos no fim do dia, pode ser uma excelente ideia. Se a tua última refeição do dia for o jantar, ingerires uma grande quantidade de hidratos de carbono de índice glicêmico baixo, pode agir efetivamente como a tua grande refeição pré-treino, pois vai fazer com que te sintas mais saciado pela parte da manhã, não correndo o risco de teres ataques de fome,  principalmente durante a sessão de treino. Outro ponto chave, é que os hidratos podem melhorar o teu sono devido à libertação de serotonina, e todos sabemos o impacto que tem uma boa noite de sono no nosso desempenho no ginásio.
À noite, aposta na versão integral de massa e arroz, assim como aveia e nos vários vegetais.

 

Usar cafeína no  pré-treino
A cafeína além de dar energia, aumenta a produção de força, melhora a performance aeróbica (cardio), atrasa o aparecimento da fadiga e permite aumentar o volume de treino – que está diretamente relacionado com o aumento da massa muscular. Como se não bastasse, ainda reduz os DOMS – aquela dor que se sente nos músculos 1 a 2 dias depois de um treino difícil.
Para estes benefícios poderem acontecer a dose deve ser de 4 a 6 mg por quilo de peso corporal. Contudo, quanto mais se toma, mais resistente se fica aos seus efeitos. Esta tolerância não é resolvida aumentando o consumo, devendo ser ciclada para efeitos de performance. O consumo da dose indicada 2 vezes por semana ou apenas em semanas com maior volume de treino, são ambas boas soluções.

 

Resumindo
Se queres maximizar o teu treino de manhã, deves:
  • Realizar um bom aquecimento, com inclusão de séries de aquecimento específico (com pesos) e geral (cardio/dinâmico);
  • Ingerir proteína e hidratos de carbono de rápida absorção de se treinares logo 30 a 60 minutos depois de acordares;
  • Se tiveres 10 minutos a mais, toma um banho quente rápido ao acordar, principalmente no Inverno;
  • Começar a comer mais hidratos de carbono de lenta absorção nas duas últimas refeições do teu dia;
  • Se não tiveres problemas com a cafeina, usa doses inteligentes antes da sessão.

 

FONTES
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545176
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142026

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?