8,5 kg de músculo em 12 semanas?

Quem treina há alguns anos, ou pelo menos há mais de um ano, sabe que ganhar músculo fica cada vez mais difícil à medida que o tempo passa. Se eu vos dissesse que ganhar 8 quilos e meio de músculo em apenas 3 meses era possível sem esteróides anabolizantes, vocês acreditavam?
E se eu dissesse também que, durante essas 12 semanas, perdiam também 8,5% de massa gorda? Na realidade, foi isto mesmo que aconteceu num estudo que saiu em julho de 2016, feito ao suplemento HMB.

 

 

HM-Quê?

A verdade é que o HMB não é um suplemento popular, isto porque até 2014 os estudos feitos não mostravam resultados muito promissores.
Notaram-se alguns efeitos em pessoas que nunca tinham treinado, mas em pessoas que já têm alguns anos de ginásio, o benefício era pouco ou nenhum.
Isto era considerado expectável devido à ação primária do beta-hidroxi-beta-metilbutírico (nome complicado, han?) – a diminuição do dano muscular e a inibição da quebra de proteína muscular, ou seja, é um suplemento mais anti-catabólico do que anabólico.
Estas duas ações são bastante úteis numa população nova aos estímulos do treino de força, porque apesar de nas primeiras semanas haver grandes picos na síntese proteica muscular, o dano muscular está também no seu ponto mais alto.
Só quando este dano é minimizado é que se vêem ganhos significativos de hipertrofia numa fase inicial [1].
À medida que um indivíduo vai ficando mais experiente, o dano e a quebra de proteína muscular depois do treino é cada vez menor, especialmente se compararmos com as primeiras semanas de treino [2].
Em geral, os estudos também demonstraram alguma vantagem na perda de massa gorda, não se entendendo bem o porquê de isso acontecer [3].

 

 

Melhor Que Esteróides

Indo contra tudo o que se tinha visto, em março de 2014 saiu um estudo com resultados impressionantes [4]. O grupo que suplementou com HMB ganhou 7,5 kg de massa muscular e perdeu 6,6% de massa gorda em 12 semanas.
Estes resultados são surpreendentes tendo em conta que este estudo foi feito em pessoas com experiência de treino significativa, tendo o grupo de controlo (que não tomou o suplemento) apenas ganho 2,1 kg de massa muscular e perdido 2,1% de massa gorda.
Contudo, em julho deste ano surgiu um estudo ainda mais fora da norma [5]. Em 12 semanas, o grupo que suplementou com HMB e também ATP (já lá vamos) ganhou 8,5 kg de massa muscular contra os 2,1 kg do grupo placebo.
Perderam também 8,5% de massa gorda, enquanto que o de controlo perdeu apenas 2,4%.
Os indivíduos tinham uma experiência de treino considerável, tendo uma média de 145 kg de agachamento, 113 kg de supino e 170 kg de peso morto.
A força também aumentou significativamente, tendo estes números aumentado em 77 kg no 1º estudo e 96 kg no segundo.
Segue uma tabela com os resultados obtidos neste estudo, em comparação com um estudo onde foi usada uma dose moderada de testosterona exógena (crédito – Joseph Agu).
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Tabela 1 – Comparação dos resultados obtidos com a utilização de HMB e testosterona exógena

 

 

A Combinação Perfeita

No segundo estudo (o que teve melhores resultados) foi também usado ATP (400 mg).
Adenosina Trifosfato é o que o nosso corpo usa para quase todas as suas necessidades energéticas. Se conseguíssemos aumentar os níveis de ATP, seríamos mais resistentes à fadiga, podendo treinar mais e obter, consequentemente, mais resultados.
Apesar disto, alguns estudos já mostraram que suplementação com ATP não aumenta os níveis do mesmo na circulação e, se aumentasse, os resultados seriam semelhantes à creatina, não os que vimos no estudo.
O mais provável é o ATP não ter feito qualquer diferença significativa relativamente aos resultados obtidos.

 

 

O Plano de Treino

Nos dois estudos foi usado o mesmo programa de treino, consistindo em 8 semana de treino de resistência normal, 2 semanas com o volume extremamente alto (fase de overreaching) e 2 semanas com o volume extremamente baixo (fase de taper).
Isto é importante porque o período de 12 semanas é o mínimo que um estudo pode ter para apresentar resultados em homens com anos de treino com resistência, algo que não aconteceu noutros estudos feitos com HMB [6].
Depois, porque ao olharmos para a fase de overreaching (9ª e 10ª semana) vemos o volume absurdo a que eles foram sujeitos. Segue uma tabela com o plano de treino dessa mesma fase.

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Tabela 2 – Fase de overreaching presente no plano de treino dos atletas

 

Fizeram 111 sets por semana nesta fase, tendo feito entre segunda e quinta 24 a 27 sets, volume imenso mesmo para quem tem experiência significativa no ginásio.
Foi também nesta altura que o efeito do HMB foi mais visível, registando-se a descida dos níveis de cortisol e de creatina quinase, que estão associados ao stress que uma fase de treino destas provocaria.
Os sujeitos envolvidos reportaram também uma recuperação entendida melhor, perdendo o grupo placebo cerca de 20kg de força e o grupo que tomou HMB apenas 2 (no estudo que usou apenas HMB).
Isto pode em parte ser explicado pelas ações deste suplemento na quebra de proteína muscular e no dano muscular, mas estes resultados sem dúvida destoam face aos anteriores.

 

 

O Segredo Está na Fórmula

Tal como a maioria dos suplementos de HMB disponíveis, grande parte dos estudos feitos usou HMB na sua forma de sal de cálcio (HMB-Ca). No entanto, estes estudos usaram a forma ácido livre (HMB-FA).
Esta última forma já mostrou que actua mais cedo, é mais concentrada e permanece mais tempo no sangue [7].
Porém, o facto de ser mais concentrada não afeta necessariamente os seus resultados, levando-nos à questão se a diferença nos resultados teria a ver com a variante do HMB usada.

 

 

Onde Posso Comprar?

A forma ácido livre não está disponível na maioria das lojas de suplementos. A única marca que neste momento a vende é a Muscletech.
No entanto, este produto é extremamente caro, custando quase 80€ a dose de 3 gramas para 3 meses, sem custos de envio incluídos (fonte: bodybuilding.com).
Por outro lado, é possível sim retirarmos HMB da nossa alimentação, mas a proteína necessária para os 3 gramas diários é absurda. A título de exemplo, precisaríamos de mais de 2 kg de carne de vaca diária para a obtermos.

 

Resumindo

Qualquer atleta, de um modo geral, poderá beneficiar do consumo de HMB. Todavia, há alguns aspetos a considerar.
A forma HMB-Ca não apresenta resultados significativos em indivíduos treinados e esta é a forma vendida nas lojas de suplementos.
Do mesmo modo, o HMB-FA tem um preço bastante acrescido e, sendo os seus efeitos relativamente lentos a manifestarem-se (é preciso um grande volume de treino), é necessário manter a suplementação de HMB durante algum tempo para ver este tipo de resultados.
Foi possível ainda verificar que à medida que ficamos mais treinados no ginásio, o nosso corpo destrói cada vez menos proteína, pelo que, a não ser que sejam treinos extremamente exigentes e extensivos, este suplemento poderá não fazer a diferença prometida.
Podemos assumir, de forma mais segura, que o HMB pode ser muito vantajoso para atletas iniciados, atletas que pratiquem desportos extenuantes e de elevada intensidade, ou até mesmo atletas que estejam em fase de restrição calórica – pelo efeito de queima de gordura e de conservação do músculo.

 

 

REFERÊNCIAS
[1] Damas F et al (2016) Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Disponível Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;
[2] Ewa Jówko et al (2001) Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Disponível online: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(01)00540-8/abstract;
[3] Examine.com (2011) HMB. Disponível Online: https://examine.com/supplements/hmb/;
[4] Wilson, Jacob M. et al (2014) The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Disponível Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019830/;
[5] Lowery, Ryan et al (2016) Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid (HMB-FA) and Adenosine Triphosphate (ATP) on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals. Disponível Online: https://www.researchgate.net/publication/261516423_Interaction_of_Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate_Free_Acid_HMB-FA_and_Adenosine_Triphosphate_ATP_on_Muscle_Mass_Strength_and_Power_in_Resistance_Trained_Individuals;
[6] Hoffman, Jay R. et al (2004) Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity training. Disponível Online: http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2004/11000/effects_of__beta__hydroxy__beta__methylbutyrate_on.11.aspx;
[7] Wilson, Jacob M. et al (2013) International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Disponível Online: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6;
[8] Nuckols, Greg (2016) The HMB Controversy: Better than Steroids? Disponível Online: http://strengtheory.com/hmb/.

 

 

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