Está na altura de Secar?

À medida que se aproxima o verão, é normal que se comece a pensar nos abdominais e na praia.
O problema é que a maior parte das pessoas aborda a dieta com o objetivo de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Infelizmente, isto geralmente só é possível numa fase inicial de treino ou numa situação de excesso de peso.
Hoje vamos falar sobre a fase de Cutting, um período onde perdes peso (sobretudo de massa gorda) de forma propositada.

 

 

1) Seca Primeiro, Ganha Depois

O objetivo da fase de “secagem” é perder massa gorda, poupando o máximo de massa muscular possível e idealmente manter a performance no ginásio. Normalmente acontece após o período de ganho (bulking), mas se estás acima dos 10% é melhor perderes primeiro.
Se não consegues ver nenhuma definição nos abdominais de baixo ou na tua lombar, provavelmente deves começar por secar.
Até quando? Pelo menos até atingires 10% de massa gorda.
Começares a ganhar peso com uma % de gordura mais alta vai fazer com que não tenhas uma fase de bulking tão produtiva.
Não só vais ser menos sensível à insulina (que é uma hormona anabólica), o teu corpo vai resistir mais ao ganho de peso e de músculo, diminuindo o teu apetite com o aumento da produção de leptina.
As imagens abaixo dão-te uma ideia do que significa atingir níveis de gordura abaixo dos 10%.
Têm em conta que são indivíduos com uma massa muscular significativa e em condições de iluminação ideais e como tal, o que vês ao espelho poderá ser diferente.

 

2) Usa a Receita Certa

Para perder peso, temos de consumir menos calorias do que as que gastamos diariamente… mas como calcular isto?
Passo 1
Multiplica o teu peso corporal por 22 e conforme o teu nível de atividade descobre as calorias que precisas para manter peso.
Para um indivíduo de 70 quilos, podemos calcular da seguinte forma:
70 KG x 22 = 1540
Passo 2
Como gastamos calorias sempre que nos movemos, temos de ter em conta o trabalho que temos e quantas vezes por semana vamos ao ginásio. Conforme te enquadrares na tabela abaixo, multiplica as calorias acima.

Estilo de vida e frequência de treino
Multiplicador de atividade
Sedentário e treina 3 a 6x/semana
1.3-1.6
Atividade ligeira e treina 3 a 6x/semana1.5-1.8
Ativo e treina 3 a 6x/semana1.7-2.0
Muito ativo e treina 3 a 6x/semana1.9-2.2

Se o nosso exemplo de 70 quilos trabalhar num escritório das 8 às 5 e treinar 4 vezes por semana, podemos multiplicar por 1.4.
1540 X 1.4 = 2156
Passo 3
O que acabamos de calcular são as calorias que temos de consumir diariamente para mantermos o nosso peso atual. Para perdermos cerca de meio quilo por semana ou 2 quilos por mês, tiraríamos 500 calorias a este valor.
2156 – 500 = 1656 Kcals
Nos primeiros dias/semanas, é provável que percas mais peso do que o previsto, no entanto este peso é sobretudo água e glicogénio, devido à diminuição dos hidratos. No entanto, se for superior a 1%, é melhor aumentar a ingestão de calorias , pois quedas muitos rápidas podem ser sinónimo de degradação de tecido muscular.

 

 

3) Mantém a tua Massa Muscular

Se, por um lado, as calorias ingeridas decidem o ganho, a perda ou a manutenção de peso, os macronutrientes – proteína, hidratos e gorduras, são especialmente importantes para decidir quanta gordura e músculo ganhamos.
A dieta cutting é conhecida pela restrição dos hidratos de carbono.
A verdade é que quando privamos o nosso corpo de hidratos, a energia tem de vir sobretudo das gorduras (o macronutriente).
Isto pode tornar mais fácil a perda de músculo,  porque na falta de energia podemos ter de ir buscá-la aos aminoácidos presentes no músculo. As reservas de hidratos no músculo (glicogénio) vão também ser menores, o que não torna a situação ideal.
Basicamente, é importante não cortar os hidratos totalmente, pois são a principal fonte energética e podem ajudar-nos a prevenir o catabolismo. 
Nesta fase, temos de gerir de forma mais inteligente os outros macronutrientes para evitar a perda de massa muscular e é isso que te vamos ensinar a fazer em baixo.

 

Passo 1 – Calcular Proteína
A proteína é o macronutriente mais saciante de todos, deixando-nos cheios por mais tempo.
Por isso, é extremamente inteligente aumentar a ingestão de carne, peixe (e marisco) nesta fase, sendo recomendadas quantidades mais altas do que as usadas na fase de ganho. Em vez de usarmos os 1.8 gramas por quilo de peso corporal, podemos aumentar para as 2.3. Usando o nosso indivíduo de 70 quilos, calcularíamos assim:
70 KG x 2.3 = 161 gramas de Proteína
Passo 2 – Calcular Gorduras
Quanto às gorduras ou lípidos, a ingestão mais alta pode ser benéfica na fase de cutting, já que na falta de hidratos passa a ser a nossa principal fonte energética. Procura alimentos com pouca gordura saturada e que não tenham grande teor de hidratos, como manteiga de amendoim, amêndoa, abacate, frutos secos e azeite (especialmente para cozinhar).
0.25 X 1656 = 414 Kcals / 9 = 46 gramas de Gorduras
Passo 3 – Calcular Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono escolhidos devem ser altos em fibra e integrais (se possível). Em geral, vários vegetais, feijão e grão, aveia, arroz e massas integrais são excelentes opções, devido ao simples facto dos níveis de insulina não terem picos e quedas tão bruscas, fazendo com que o nosso apetite se mantenha mais estável ao longo do dia.
1656 Kcals – (161*4 + 46*9) = 598/4 = 150 gramas de Hidratos

 

Resumindo, esta pessoa de 70 quilos deve consumir, para perder meio quilo de peso por semana, 1656 calorias. Das quais, devem ser 161 gramas de Proteína, 150 de Hidratos e 46 de Gorduras.
Isto é só um exemplo, mas é um excelente começo se calculares conforme o teu peso e atividade.
Nas próximas semanas podes usar o MyFitnessPal para te certificares que, em média, comes as calorias e macronutrientes que estes cálculos te deram. Para isto, basta registares o que comes na aplicação.
É algo que demora 10 segundos a cada refeição que fazes mas que te pode poupar anos de dietas frustrantes.

 

 

4) Emagrece à Velocidade Certa

Quanto mais massa gorda tivermos atualmente, maiores vão ser os valores perdidos ao longos das semanas. Esta tabela feita originalmente pelo Alan Aragon, um dos nomes mais sonantes da Nutrição, tem em conta as percentagens de massa gorda dos homens (mulheres adicionam 9% aos valores) e a gordura que conseguem perder por mês.
Condição Atual% Massa Gorda% Gordura Perdida/Mês
ObesoMaior que 25%3-4%
Excesso de PesoEntre 20 e 25%2-3%
NormalEntre 13-19%1-2%
AtléticoMenos de 13%1% ou menos
Pessoas clinicamente obesas podem perder até 1 quilo por semana de massa gorda. Pessoas com excesso de peso podem perder cerca de meio quilo e pessoas com níveis de gordura baixo podem perder apenas 200, 250 gramas de massa gorda. Perder meio quilo de peso por semana é um excelente ponto de partida para a maioria das pessoas, mas se tiveres nos níveis mais altos ou mais baixos de massa gorda, considera ser mais ou menos agressivo com a tua perda de peso.

 

 

5) Estratégias Avançadas de Perda de Peso

Ao longo das semanas fica cada vez mais difícil perder massa gorda, pois o nosso metabolismo começa a adaptar-se à menor ingestão calórica, obrigando-nos a consumir cada vez menos calorias.
Diet Break Uma forma inteligente de tornar o processo de perda de gordura sustentável é adicionar uma pausa da dieta (diet break). Neste período de 1 a 3 semanas, ingerimos as calorias de manutenção (não tiramos as 500 calorias às que calculamos).  Isto fará com que os nosso níveis de glicogénio sejam restaurados e os níveis de leptina regulados, o que diminui a fadiga e torna mais eficiente a síntese proteica, graças aos hidratos de carbono agora instalados no músculo. Podemos usar esta estratégia a cada 4-6 semanas de perda de peso consecutiva.
Refeed – Outra dica é incluir um dia com calorias mais altas na semana (refeed) no dia antes do treino de perna. Como é dos treinos mais intensos, vamos conseguir utilizar este glicogénio extra na sessão de treino, o que nos vai ajudar bastante na performance

 

 

Resumindo

  • Se tem mais de 10% de massa gorda, provavelmente deves começar por secar;
  • Para perderes peso, tens de consumir menos calorias do que gastas;
  • Não cortes os hidratos totalmente e aumenta o consumo de proteína;
  • Perde peso a um ritmo sustentável para minimizares a perda de músculo;
  • Considera incluir diet breaks e refeeds na tua dieta;
  • Se isto é muito complicado, descomplica e deixa-nos tratar dos números por ti.

 

 

NOTAS
A primeira tabela foi traduzida do livro autorado por Eric Helms, The Muscle and Strength Pyramid – Nutrition;
A segunda tabela é da autoria de Alan Aragon;
Foram consultados artigos do Steve Hall, como – http://revivestronger.com/2016/05/19/definitive-guide-eating-muscle-mass/ e http://revivestronger.com/2015/09/05/your-tailor-made-diet/.

 

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?