Os Melhores Exercícios para o Ombro, Segundo a Ciência

Os ombros são, discutivelmente, um dos grupos musculares mais importantes para quem quer um corpo melhor.
Têm o poder de dar a ilusão de que a tua cintura é mais pequena e as tuas costas mais largas, criando o icónico “V”.
Para quem treina com o único objetivo de adicionar músculo, estes podem tornar o teu físico mais “cheio” – tanto de frente, como de trás.
Antes de começarmos, é importante que saibas que o nosso ombro tem 3 porções diferentes – anterior (a vermelho), lateral (a verde) e posterior (a azul).

Mas… como é que se constrói um par de ombros sobrenatural?

 

1) Usa o Press Certo

Embora culturistas possam chegar a ter 5x o tamanho do deltóide anterior de pessoas sedentárias, 3x a largura do deltóide lateral e o deltóide posterior apenas 10 a 15% maior [1], nem sempre foi assim.
Num estudo feito em adolescentes, viram que antes de qualquer treino chegamos a ter a parte de trás do ombro mais desenvolvida até que a da frente [2].
Isto acontece porque as diferentes variações de supino e press de peito (e mesmo as aberturas) ativam significativamente a parte da frente do ombro, especialmente quanto maior for a inclinação do press. [3]
Não deve ser surpresa, portanto, que o Press de Ombro seja o melhor exercício para o deltóide anterior [4]. Podendo a ativação ser maior com uma pega mais larga (dobro da largura dos ombros) [3].
Usar halteres em vez da barra no Press de Ombros, leva a uma maior ativação tanto da porção anterior, como da lateral e posterior, se for feito em pé [5].
Isto porque quanto maior a instabilidade, maior a necessidade de ativação das outras partes do ombro. Isto à custa de uma maior ativação que o trícep (e bícep!) teriam com a barra.
De notar que um Press Inclinado (40º) regista ativações quase tão ótimas do ombro e, ao mesmo tempo, o maior recrutamento da porção superior do peito [3].
Apesar de Voos (ou Levantamentos) Frontais normalmente serem usados, a sua ativação é menor que a do Press de Ombros com halteres [5].
A menos que seja um ponto fraco, treino normal de peito e um press de ombro serão suficientes para um desenvolvimento ótimo do deltóide anterior.

 

2) Aponta o Mindinho para Cima

A parte de lado do ombro é melhor ativada com Voos (ou Levantamentos) Laterais. Isto que pode ser feito com halteres (maior ativação) ou com cabos (2ª maior ativação) [6].
Como existe um forte uso do supra-espinhal (um músculo não superficial) nos primeiros 30º de abdução [7], fazer Voos Laterais com uma ligeira inclinação lateral pode ser uma excelente alternativa.
Apontar os mindinhos para cima, como se a despejar água ou sumo num copo, pode alinhar mais as fibras contra a gravidade, aumentará logicamente a eficácia do exercício.
Outro exercício que ativa fortemente esta porção do ombro é a Remada Alta. Neste caso, uma pega ao dobro da largura do ombro é melhor a ativar não só o deltóide lateral, mas também o deltoide posterior e trapézio.
Este aumento de ativação acontece em parte devido à diminuição da contribuição do bícep no exercício [8].

 

3) Treina a Parte de Trás Também

Tal como falamos no início do artigo, os planos de treino comummente negligenciam a parte de trás do ombro.
Isto deve-se à tendência de querer dar prioridade aos músculos do espelho, nomeadamente o peito e a parte de frente do ombro.
Embora seja uma estratégia viável, tanto a cabeça anterior como a lateral são destabilizadoras do ombro, ao contrário da posterior [9].
Dito isto, o melhor exercício para o deltóide posterior é a Máquina de Voos [6].
Os exercícios que melhor ativam depois esta parte do ombro são tanto a Remada Sentada nos Cabos, como o Pulldown Inclinado (com a pega junta [10]), variando a sua ordem de classificação conforme o estudo [6,11].
Embora uma pega neutra (ou martelo) pareça ser melhor na execução dos Voos, os autores referem no estudo [12] que houve uma grande variação entre sujeitos,

(…) com alguns a mostrar maior atividade durante rotação interna e outros com rotação neutra.  

Na minha experiência e tal como demonstro no vídeo abaixo, usar as palmas das mãos para baixo ou uma pega pronada parece ser mais eficaz.

 

4) Previne a Lesão com a Dose Certa de Rotação

Até 36% das lesões causadas pelo treino são no ombro. Press de Ombro e outros exercícios acima da cabeça são uma das maiores causas de lesão e embora a rotação interna seja recomendada para um melhor recrutamento da porção lateral do ombro, esta pode ser perigosa para os rotadores da coifa [13].
A Remada Alta deve ser feita no máximo até 90º (altura dos ombros) e com a barra junto ao corpo para evitar choque subacromial [13].
O mesmo se aplica aos Voos Laterais e à elevação das mãos acima dos ombros [14].
Desta forma, treinar o deltóide posterior com volumes iguais ou maiores às outras porções torna-se importante, assim como fazer rotações externas regularmente [14] – estas que ajudam a prevenir a ocurrência destes sintomas.

 

Resumindo

Para os melhores resultados, inclui Press de Ombros com Halteres, Voos Laterais e Máquina de Voos na tua rotina.
Voos Frontais e demasiado volume de Peito, devem ser equilibrados com igual ou maior trabalho de Remadas e Voos para prevenção de lesão.
Rotações Externas podem ser incluídas para melhores resultados e na minha experiência pessoal, podem mesmo ser vitais na reabilitação da articulação.
Ao aplicares estas dicas, certamente um ombro maior e mais definido estará ao teu alcance.

 

 

FONTES
[1] Gundill, M. Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. Ironman. August 2002, pg. 42.
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925254
[3] http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
[4] https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062
[6] https://www.bisp-surf.de/Record/PU201312008451
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7552678
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362088
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18691376
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947920
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754
[13] http://www.lookgreatnaked.com/articles/upright_row_implications_for_preventing_subacromial_impingement.pdf
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077379

 

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