Dorme como um Culturista: 4 Soluções Para Recuperares Melhor Hoje

“Hoje dormi como um bebé!” – soa-te familiar?
Não é uma coincidência que os melhores atletas do mundo como Roger Federer e LeBron James durmam 11-12 horas por noite.
Todos nós já ouvimos que devemos dormir 8 horas, mas será que quem treina precisa de mais? E será que podemos melhorar a nossa performance no ginásio se treinarmos e dormirmos a horas específicas?

 

1. Vai Dormir Mais Cedo

Existem sobretudo 2 fases distintas de sono – movimento rápido dos olhos e sono profundo. Não te vou chatear com os detalhes, mas é importante que percebas que esta fase de sono profundo serve sobretudo para te ajudar a recuperar fisicamente, enquanto a fase do movimento rápido dos olhos te ajuda a recuperar mentalmente.
É no sono profundo que a glândula pituitária liberta hormona do crescimento, esta que repara os nossos músculos e cresce os nossos tecidos (incluindo tendões e ligamentos).
Mas como podemos nós passar mais tempo nesta fase?
O Dr. Matt Walker, diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia, diz-nos – “A altura da noite em que dormimos faz uma diferença significativa em termos da estrutura e qualidade do teu sono”.
Segundo Matt, temos sobretudo fases de sono profundo no início da noite, ocorrendo a fase de movimento rápido dos olhos mais frequentemente à medida que nos aproximamos do nascer do sol.
Se precisamos sobretudo de reparar o nosso corpo e queremos tirar o maior partido do nosso sono, a melhor hora para adormecermos é provavelmente entre as 8 da noite e a meia-noite.

 

 

2. Oito Horas é o Mínimo

Num estudo em que comparam 5 horas e meia de sono com 8, o grupo que dormiu menos perdeu 80% de massa muscular e apenas 20% de massa gorda, enquanto o outro perdeu a mesma proporção de músculo e gordura.
Toda a gente sabe que devemos dormir 8 horas por dia – mas será que quem treina precisa de mais?
Um estudo realizado em jogadores de basquetebol da universidade de Stanford mostrou que quando estes dormiram pelo menos 10 horas por dia (vs as 8 horas normais), durante apenas 5 semanas, melhoraram a pontaria dos seus lances livres e da linha de 3 pontos em 9% e reduziram em quase 1 segundo o seu sprint de 80m.
Acrescenta-se a isto, o facto de muitos atletas de topo dormirem mais horas do que o normal e o facto de sono insuficiente diminuir a testosterona, IGF-1 e hormona do crescimento (tudo hormonas anabólicas) e aumentar o cortisol e suprimir a miostatina (fatores catabólicos).
No fim do dia, tenta ir dormir cedo o suficiente para que não tenhas de acordar com um despertador – isto deve ser a exceção e não a regra.

 

 

3. Treina Quando És Mais Forte

O ritmo circadiano é o ciclo biológico que afeta o nosso sono, mas não só, chegando a ditar as horas em que nós somos mais coordenados e temos mais força muscular.

 

 

 

 

 

Como podemos ver na figura acima, a maior eficiência cardiovascular e força muscular ocorre às 5 da tarde. Contudo, devemos encarar isto como algo geral – este “relógio interno” vai mudar conforme os teus horários de sono, por exemplo (pode não ser aplicável a estudantes universitários).
Por outro lado, se treinas a uma hora totalmente diferente mas sempre à mesma hora, o teu corpo acaba por se adaptar ligeiramente ao novo horário.
À tarde e de noite, é também quando os teus níveis de stress estão mais baixos (cortisol) e a tua testosterona mais alta.
Isto é tudo apenas para te dizer que treinar de manhã pode não ser a maneira mais eficiente de fazer as coisas, mas se a tua vida não te permite treinar a outra hora, isto é irrelevante para ti.
A maior variável de sucesso no ginásio é ires treinares consistentemente.

 

 

4. Adormece a Horas

Exercício – não é uma surpresa que um dos benefícios de exercício regular seja dormir melhor. O treino não só vai ajudar o teu corpo e mente a “desligar-se à noite”, assim como ajudar-te a manter um peso que não interfira com o teu sono. Evita apenas treinar 2 a 3 horas antes de dormir pois a estimulação ao teu sistema nervoso pode dificultar o teu relaxamento antes de adormeceres.
Temperatura – agora que estamos no Inverno, tenta não aquecer demasiado no quarto. Durante o verão é normal ouvir-se “ontem estava tanto calor no meu quarto que fiquei acordado a noite toda!”, por isso é uma boa ideia manteres o teu quarto fresco (18 a 21º, num cenário ideal).
Ambiente tenta ter o teu quarto o mais escuro e silencioso possível. Desliga os equipamentos todos, fecha bem os estores e certifica-te que não existe som nenhum à tua volta.
Tabaco e Álcool bebidas alcoólicas antes de dormir, apesar de poder ajudar a adormecer, prejudica a qualidade do nosso sono, assim como fumar. Retira esses hábitos da tua vida para uma noite descansada.
Luz  Expores-te ao sol quando estás mais desperto é uma boa ideia, experimenta dar uma caminhada de 30 minutos todos os dias quando o sol está bem lá em cima. Por outro lado, desliga todos os equipamentos eletrónicos, pelo menos 1 hora antes de ires dormir, e usa o programa f.lux para suprimires a luz azul do teu computador e Twilight para fazeres o mesmo com o teu smartphone.
Evita a cafeína enquanto que 4 a 6 gramas por quilo de peso corporal podem ser um excelente pré-treino 2 vezes por semana, se tens dificuldade em adormecer é melhor ficares longe desta ou pelo menos tomares o mais cedo possível – o teu organismo demora 3 horas para eliminar apenas metade.
Usa o quarto para dormir e para fazer sexo apenas esta dica foi retirada de outro artigo que está nas notas e é uma excelente ideia para minimizares as distrações e retirares do quarto as coisas que te aumentam o stress e não o minimizam. O primeiro passo e mais importante é livrares-te da televisão e do computador fixo e colocares-os noutra divisão.
Todo este conhecimento é aplicado estrategicamente para que durmas melhor que nunca e tenhas os melhores treinos de sempre enquanto te seguimos.
Se estás interessado em saber mais sobre o acompanhamento, carrega aqui.

 

 

NOTAS
http://jamesclear.com/sleep#The Purpose of Sleep
http://bayesianbodybuilding.com/best-time-to-work-out/
http://www.strengtheory.com/poor-recovery-and-increased-muscle-breakdown-insufficient-sleep-part-2/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

 

 

Vamos Treinar Juntos.

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