Como Fazeres a Tua Dieta de Ganho de Massa Muscular

Bulking é a fase da dieta em que temos o objetivo de aumentar a nossa massa muscular, peso corporal e força.
Existem dois tipos de bulking, o limpo e o sujo. O “limpo” é essencialmente quando estamos a ingerir a maior parte das nossas calorias de hidratos ricos em fibra, gorduras saudáveis e proteínas magras, existindo grande atenção à contagem de calorias e macronutrientes.
O “sujo” é quando não existe nenhuma atenção às calorias que temos de ingerir, passando-se muitas vezes os valores aceitáveis para uma fase de ganho e sendo usados alimentos processados de forma excessiva.
Recomendamos que sigas uma abordagem “limpa”, porque é mais sustentável a longo prazo. Acumulas menos gordura, o que torna a próxima fase de cutting muito mais fácil e tem um impacto menor na tua saúde.
Entende apenas que não existem alimentos saudáveis e não saudáveis por si só, sendo preciso ter em conta o contexto geral da tua dieta. Podes incluir alimentos processados e menos ricos em vitaminas e minerais, desde que a base da tua alimentação assente sobretudo nos que referimos que são utilizados na abordagem limpa.

 

 

Será Que é para Ti?

Existem 3 casos onde o bulking pode não ser necessário, sendo estes:
  1. Quem começou a treinar há menos de três meses;
  2. Quem tem excesso de peso (e de massa gorda) e ainda não tem muita experiência de treino (menos de 1 ano);
  3. Quem recorreu recentemente e pela primeira vez ao uso de esteróides anabolizantes.
Estes casos podem beneficiar do consumo de calorias suficientes apenas para manter peso ou até para perder ligeiramente, permitindo-lhes que percam massa gorda e ganhem músculo simultaneamente. Contudo, isto são exceções à regra e todos os outros casos beneficiarão de uma abordagem fásica da dieta, com fases de bulking e de cutting.

 

 

Usa a Receita Certa

Para ganhar peso (e músculo!) temos de consumir mais calorias do que as que gastamos diariamente… mas como calcular isto?
Passo 1
Multiplica o teu peso corporal por 22 e conforme o teu nível de atividade descobre as calorias que precisas para manter peso. Para um indivíduo de 68 quilos, podemos calcular da seguinte forma:
68 KG x 22 = 1496
Passo 2
Como gastamos calorias sempre que nos movemos, temos de ter em conta o trabalho que temos e quantas vezes por semana vamos ao ginásio. Conforme te enquadrares na tabela abaixo, multiplica as calorias acima.
Estilo de vida e frequência de treino
Multiplicador de atividade
Sedentário e treina 3 a 6x/semana
1.3-1.6
Atividade ligeira e treina 3 a 6x/semana1.5-1.8
Ativo e treina 3 a 6x/semana1.7-2.0
Muito ativo e treina 3 a 6x/semana1.9-2.2
Se o nosso indivíduo com 68 quilos trabalhar num café das 8 às 5 e treinar 4 vezes por semana, podemos multiplicar  o resultado anterior por 1.8.
1496 X 1.8 = 2693 kcal
Passo 3
O que acabamos de calcular são as calorias que temos de consumir diariamente para manter o nosso peso atual. Para ganharmos cerca de 250 gramas por semana (1 quilo por mês), acrescentaríamos 250 calorias a este valor.
2693 + 250 = 2943  Kcals
Conforme os valores observados  durante as semanas, vamos monitorizando a ingestão calórica, aumentando as calorias se o peso não tiver grandes mudanças  e diminuindo-as se o peso subir muito rápido. Tendo em conta que o saldo calórico positivo não é muito agressivo, o ganho de massa gorda não deve ser um grande problema.
Lembra-te que os valores que a balança apresenta podem variar diariamente, dado que podem ser influenciados  pelo stress, alimentos salgados, o consumo de álcool e também por algumas mudanças hormonais. É por isso que no Acompanhamento que fazemos pedimos aos nossos clientes que se pesem 2 vezes por semana para podermos fazer uma média do peso semanal.
Mexemos apenas nas calorias se o peso não mudar durante 2 semanas seguidas. Nunca mudamos as calorias com base apenas no peso de uma semana isolada. Aconselhamos que sigas uma abordagem semelhante.
Existem vários métodos para avaliar o progresso, tais como fazer médias semanais do nosso peso e tirar perímetros do nosso corpo e fotografias todos os meses.

 

 

Não Fiques Gordo

Nesta fase, o principal foco vai para o aumento da ingestão de hidratos de carbono. Devido ao volume de treino que é aplicado no treino de hipertrofia, estes vão ser extremamente importantes, pois as reservas de hidratos, o glicogénio, são a nossa fonte principal de energia para o treino.
Em relação à fase de “secagem”, temos de gerir de forma diferente os macronutrientes para optimizarmos o ganho de massa muscular, evitando grandes ganhos de massa gorda. É isso que te vamos ensinar a fazer em baixo.

 

Passo 1 – Calcular Proteína
Se consumirmos a mesma proteína que na fase de cutting (2.3 gramas/kg), vamos sentir-nos bastante saciados, o que vai fazer com que tenhamos pouco apetite para ingerir as calorias necessárias para o nosso corpo aumentar de peso.
Nesta fase, 2 gramas por quilo de peso corporal será portanto mais do que suficiente para nos mantermos num estado anabólico, sem nos sentirmos demasiadamente saciados durante o dia.
Usando o nosso exemplo outra vez, calcularíamos assim:
68 quilos x 2 = 136 gramas de Proteína
Passo 2 – Calcular Gorduras
Segundo as recomendações de Eric Helms,  treinador de powerlifting e culturismo natural, as gorduras nesta fase podem preencher entre 20 a 30 % das nossas calorias totais.
Procura alimentos com pouca gordura saturada e que não tenham grande teor de hidratos, como manteiga de amendoim, amêndoa, abacate, frutos secos e azeite (especialmente para cozinhar).
0.25 X 2943 = 736 kcal / 9 = 82 gramas de Gorduras
Passo 3 – Calcular Hidratos de Carbono
Enquanto na fase de perda, os hidratos escolhidos deviam ser maioritariamente integrais e ricos em fibra, na fase de ganho não há problema em usar fontes não integrais (como arroz branco e massa normal), porque tendo mais calorias, gerir o nosso apetite fica mais fácil.
A quantidade de hidratos de carbono vai ser calculada conforme as calorias que nos restam, ou seja, depois de calcularmos a proteína e a gordura, as calorias restantes são todas destinadas aos nossos queridos hidratos.
2943 Kcals – (136*4 + 82*9) = 1661/4 = 415 gramas de Hidratos
 
De forma resumida, esta pessoa de 68 quilos deve consumir, para ganhar 250 gramas de peso por semana, 2943 calorias. Das quais, devem ser 136 gramas de Proteína, 415 gramas de Hidratos e 82 de Gorduras. Isto é só um exemplo, mas é um excelente começo se calculares conforme o teu peso e atividade.
Nas próximas semanas podes usar o MyFitnessPal para te certificares que, em média, consomes as calorias e macronutrientes que estes cálculos te deram. Para isto, basta registares o que comes na aplicação. É algo que demora 10 segundos a cada refeição que fazes mas que te pode poupar anos de dietas frustrantes.

 

 

Liberta o Pokémon Dentro de Ti

Ao longo dos anos de treino, o processo de ganhar massa muscular fica mais difícil, isto porque nos aproximamos cada vez mais do nosso potencial genético (o máximo de massa muscular que o nosso corpo consegue ganhar).
Isto é muito parecido com o jogo Pokémon, onde treinamos as nossas criaturas e lutamos contra outros para ganhar experiência e pontos em cada batalha. No início, lutamos contra pokémons mais fracos, como o Ratata e o Pidgey, subindo os níveis dos nossos pokémons de forma muito rápida.
Da mesma forma que conseguimos evoluir um Charmander para Charmeleon rapidamente, também progredimos de nível iniciante para intermédio no ginásio. Contudo, ir de Charmeleon para Charizard (evolução final) já não é tão fácil e leva muito mais tempo, ou seja, passar do nível intermédio para avançado no treino dá muito mais trabalho. Quanto mais experiência temos, mais difícil fica de progredir em termos de ganhos de massa muscular, tal como chegar à evolução final dos nossos Pokémons.
Existem modelos criados por alguns cientistas da área de treino e nutrição sobre este assunto, existindo diferentes pontos de vista em relação ao quão rápido devemos tentar ganhar peso.

 

 

Ganha à Velocidade Certa

Alan Aragon, investigador na área da Nutrição, define um iniciante como alguém que tem menos de dois anos de treino consistente e intermédio como alguém que tem 2 a 4 anos de treino consistente. Avançado seria apenas alguém com mais de 4 anos de treino consistente.
ClassificaçãoExperiência de Treino% Ganho Mensal Peso
NovatoMenos de 2 anos de Treino Consistente1 - 1.5%
Intermédio2 a 4 anos de Treino Consistente0.5 - 1%
AvançadoMais de 4 anos de Treino Consistente0.25 - 0.5%
Nesta tabela podemos verificar que quando se é iniciante podemos ter incrementos de meio a 1 quilo de massa muscular por mês. Se treinamos há mais de 2 anos sem paragens, podemos ganhar 250 gramas, a meio quilo por mês na melhor das hipóteses. Se já treinas há mais de 4 anos dedicadamente, não esperes ganhar muito mais que 250 gramas por mês, sendo que 125 gramas (assim tanto?) já não pode ser considerado mau. Importante referir também que as mulheres devem apontar para as recomendações inferiores destes números, dado que é expectável que ganhem de forma mais lenta.

 

Modelo de Eric Helms
Nível de ExperiênciaDefiniçãoVelocidade de Ganho Mensal
NovatoProgride de semana para semana1 - 1.5% de Peso Corporal
IntermédioProgride de mês para mês0.5 - 1% de Peso Corporal
AvançadoProgride apenas de ano para ano0.25 - 0.5% de Peso Corporal
Eric Helms define iniciante como alguém que consegue progredir nas cargas de trabalho a cada semana. Segundo Helms, um intermediário consegue progredir de mês a mês e alguém avançado apenas consegue ver progresso após vários meses ou até anos. Nesta tabela podemos verificar que um iniciante pode ter incrementos no peso corporal de 1-1.5% do peso corporal a cada mês, intermédio 0.5-1% do peso corporal e avançado 0,5% do peso corporal, à semelhança do que Aragon recomenda.
Existem outras vozes, como a do Dr. Mike Israetel, que sugerem um ganho mais agressivo de peso em comparação com os modelos citados anteriormente. Na opinião de Mike, os ganhos devem ir até aos 1% por semana (4%/mês no limite), ou seja, 3/4 vezes mais rápido que Helms e Aragon. Esta abordagem vai no sentido de defender que é mais fácil perder gordura que ganhar massa muscular e que este ganho mais rápido poder tornar o ganho de massa muscular mais eficiente.
Israetel sugere periodizar o treino juntamente com a dieta, decorrendo as fases de bulking durante 3 meses no máximo e usando-se fases de manutenção calórica (calorias para manter peso) quando usamos treino com o volume mais baixo, como os mesociclos (4-6 semanas) de Força.
Na maioria dos casos, ganhar mais de 2% do nosso peso por mês não é uma boa ideia, especialmente quanto mais avançados estivermos no processo de aumentar peso. Isto porque torna-se mais difícil ganhar massa muscular à medida que progredimos na nossa fase de bulking.

 

 

O Abdominal Nunca Mente

Nesta fase, o mais importante é perceber que o principal foco deve estar no aumento de massa muscular e não na perda de gordura.
Para os homens, a partir dos 15/16% de massa gorda já se deve começar a pensar em mudar de fase, uma vez que já é um valor pouco razoável de massa gorda. Para as mulheres, esse valor pode estender-se até aos 26% de massa gorda porque têm uma % de massa gorda essencial mais alta (têm mais gordura acumulada naturalmente).
Ganha peso durante 2 a 4 meses, conforme a quantidade de gordura que estás a acumular. Regra geral, se já não consegues ver os teus abdominais, provavelmente está na hora de voltar a baixar o percentual de gordura.

 

 

Estratégias Avançadas de Ganho 

Ao longo das semanas fica cada vez mais difícil de ganhar massa muscular, principalmente quando estamos num nível avançado, pois começamos a ficar pouco sensíveis à hipertrofia muscular. Uma das razões para isto acontecer é o facto de a sensibilidade à insulina começar a ser menor, passando a maioria dos hidratos que consumimos a não ser usados para aumentar as reservas de glicogénio, mas para acumular gordura. Por outro lado, a fadiga instalada ao longo destas semanas de treino começa a ter impactos na síntese proteica, o que nos torna menos anabólicos.
Algumas das estratégias abaixo podem ajudar-te a contornar isto.

 

Fase de Manutenção  uma forma inteligente de tornar o ganho de massa muscular sustentável é adicionar umas semanas de manutenção calórica entre fases de ganho de peso. Durante esta altura é uma excelente ideia usares um mesociclo de treino com volumes baixos (menos séries) e intensidades altas (menos repetições), juntamente com calorias suficientes para apenas manteres o teu peso.
Mini Cut –  podes usar fases mais curtas de cutting, secando por apenas 4 a 6 semanas. Isto é útil quando, por querermos ganhos mais rápidos de peso, usamos um saldo calórico positivo mais alto que o normal, o que pode fazer com que ganhemos mais gordura num curto espaço de tempo, sendo um também curto período de perda de peso indicado.
Ciclagem de calorias –  podemos ter dias onde consumimos calorias mais altas e noutros dias, calorias mais baixas. Em dias de treino ou na véspera de um treino mais difícil, podemos usar um excedente calórico mais alto, desde que no fim de semana o valor seja igual ao total de calorias semanal que era suposto consumirmos – as calorias que calculamos inicialmente multiplicadas pelos 7 dias da semana.

 

 

Resumindo

  • Come mais calorias do que gastas para poderes ganhar peso;
  • Diminui a proteína ligeiramente e aposta num aumento sobretudo dos hidratos;
  • A menos que sejas novato, não tentes ganhar mais de 2% do teu peso por mês (se formos generosos!);
  • Não passes os 15% de massa gorda, se fores homem, e os 26%, se fores mulher;
  • A partir dos 4, 5 meses de bulking provavelmente não será produtivo continuar a ganhar peso;
  • Experimenta estratégias como Mini Cuts, Fases de Manutenção e Ciclagem de Calorias para adaptar a dieta ao teu estilo de vida.

 

 

NOTAS
A primeira tabela foi traduzida do livro autorado por Eric Helms, The Muscle and Strength Pyramid – Nutrition.
A segunda tabela é da autoria de Alan Aragon.
Mike Israetel recomendou o ganho de até 1% por semana no seguinte Podcast (25:15) – https://www.youtube.com/watch?v=R8H-x2mj2f0.

 

 

Vamos Treinar Juntos.

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