Queres umas Costas Grandes, Fortes e Poderosas?

Costas tão grandes que tens de passar de lado nas portas? Seja este o teu objetivo ou não, costas mais largas ficam bem em qualquer homem ou mulher, dando aquela silhueta em V que faz a cintura parecer mais fina. Se seguires estas recomendações não vais ficar um armário como o típico espécime da casa dos segredos. Essa patologia chama-se “síndrome do dorsal imaginário” e nada tem a ver com costas grandes.

 

Quando tens o sovaco inflamado…

 

Anatomia
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As tuas costas são compostas por vários músculos. Quando se fala de costas o músculo que imediatamente pensamos é o dorsal ou latíssimo dorso. Este músculo apesar de ser um dos principais responsáveis por dar largura às costas, não deixa de ser apenas uma parte do todo. Trapézio, redondo maior e menor, rombóides e eretores da espinha em conjunto com o latíssimo dorso, formam os músculos principais das costas. Existem também outros músculos secundários que formam os famosos rotadores da coifa (responsáveis por grande parte das lesões no ombro, como o infra-espinhal), mas falaremos desses noutro artigo.

 

Deves ter sempre..
Exercícios onde puxas de forma vertical e de forma horizontal. Exercícios horizontais são todo o tipo de remadas, desde remada com barra até à remada no banco unilateral. Exercícios verticais são feitos na polia com diferentes pegas ou com elevações.
Nas remadas vais usar mais trapézio e rombóides e nas elevações vais usar mais redondo e dorsal (especialmente se usares uma pega larga). Isto não quer dizer que não uses todos os músculos das tuas costas, mas os principais vão ser estes.
Pegas supinada (com palmas das mãos para cima) e neutra (martelo) vão fazer com que os músculos do bíceps estejam mais envolvidos. Pega pronada (palmas das mãos para baixo) vão trabalhar mais os músculos das costas.

 

Não sentes as costas a trabalhar?
1. Usa straps
Se ao treinares costas sentes o antebraço a trabalhar em demasia, usa straps ou Versa Gripps para te ajudarem com a pega. Isto vai permitir-te levantar mais peso e ajudar-te a usar os músculos das costas para puxar, não o teu antebraço.

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2. Pega Pistola
Se sentes que o uso do teu bícep te está a limitar, experimenta usar uma pega pistola – alivia o polegar e o dedo indicador como se fosses disparar uma arma. Isto vai fazer um mundo de diferença, experimenta.

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3. Liderar com os cotovelos
O foco não deve estar na tuas mãos, mas sim nos cotovelos. É o cotovelo que vai controlar a extensão do teu ombro, ou seja, é este que vai ser responsável por contrair os músculos das tuas costas. Usar as mãos para puxar o peso não faz só com que uses mais os músculos do braço e do antebraço, mas também aumenta a probabilidade usar os rotadores da coifa, aumentando o teu risco de lesão.

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4. Amplitude de movimento completa
Noutros artigos, já referimos que quanto maior a amplitude de movimento, maior é o ganho de músculo. Na fase excêntrica (a favor da gravidade), estende sempre totalmente os braços e na fase concêntrica (contra a gravidade) puxa bem os cotovelos até à linha do teu corpo.

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5. Queixo para baixo
Especialmente nas remadas, existe muito a tendência de levantar o queixo e os ombros quando o peso está mais alto. Ao fazer isto, o exercício torna-se sobretudo de trapézio. Como o nosso objetivo é trabalhar as costas por inteiro, mantém a cervical o mais neutra possível durante o exercício metendo o queixo para baixo. O culturista natural Alberto Nuñez explicou isto mesmo num vídeo recente.

 

Uma nota final
Remadas com barra são um dos melhores exercícios para trabalhar costas. No entanto, também é um dos exercícios pior executados. Um erro comum é manter o tronco praticamente vertical, não baixando as ancas. Por outro lado, também se vê muita gente a arredondar as costas, metendo muita tensão na região lombar o que provoca dores de costas desnecessárias.
Para se assegurarem que a vossa forma é sempre correta nos exercícios compostos e não só, podem aplicar uma técnica chamada Blocking, que consiste no seguinte:
  • Peito para cima;
  • Lombar arqueada ligeiramente;
  • Ombros retraídos;
  • Inspirar;
  • Executar movimento;
  • Expirar o ar no último 1/4 do movimento (no fim da fase excêntrica – a favor da gravidade);
  • Repetir.

 

Para organizarem o vosso treino da forma mais eficiente e de acordo com os vossos objetivos, vejam os nossos planos.

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?