Como Usar a Variação no Treino

Não variamos para “confundir os músculos”. Variamos para manter o nosso treino efetivo, contornando a adaptação diretiva, o que previne que tenhamos plateaus, ou períodos de estagnação. Evitamos também lesões, porque diferentes exercícios para o mesmo músculo batem em partes diferentes do tendão (músculos mudam ângulo de penação conforme exercício).
Os exercícios de isolação podem ser mudados de mesociclo para mesociclo (a cada 4-6 semanas) pois não envolvem uma grande componente técnica e podemos causar sobrecarga com apenas algumas sessões de prática. Exercícios compostos (como os com barra livre), por outro lado, podem precisar de mais que um mesociclo para que nos tornemos eficientes o suficiente na execução para que causem grande dano muscular. Considera variar estes exercícios a cada 2, 3 meses, nem que seja a posição dos pés ou a distância da pega (Peso Morto Sumo vs Stiff, por exemplo).

 

 

A Dose Certa de Variação

Uma das grandes desvantagens de não usarmos variação é os nossos músculos entrarem em resistência adaptativa, ou seja cada vez é mais difícil obter ganhos com o mesmo exercício. Mesmo respeitando o princípio da sobrecarga, cada vez vai ser menor a ameaça à nossa fisiologia se continuarmos a fazer o mesmo exercício por muito tempo, pois o nosso corpo tem de recrutar sempre as mesmas fibras musculares, pois o padrão de movimento é sempre igual.
Por outro lado, se utilizarmos variação excessiva iremos violar o princípio mais importante de treino, a especificidade. Não estamos a dar também chances de adaptação aos nossos sistemas fisiológicos.
Se usarmos muitos exercícios por grupo muscular em cada ciclo de treino, vai ser muito mais difícil aplicar uma sobrecarga progressiva, pois a nossa prática em cada exercício vai ser menor, o que vai dificultar progredirmos no peso e nas séries. Estamos assim a descartar a possibilidade de mantermos um truque na manga, ou seja, de ter novos exercícios nos próximos mesociclos para aumentarmos o estímulo de hipertrofia futuro.

 

 

Periodiza o Teu Treino

É sabido que uma das grandes vantagens da variação é continuar a produzir estímulo hipertrófico, tendo em conta uma boa gestão de fadiga, via mudança de exercícios, intensidades, volumes, frequência de treino, tempos de execução, etc.
Se durante um mês inteiro realizarmos sempre o Supino para peitoral, com as mesmas repetições, peso e séries, isto será muito mais fatigante do que se optassemos por mais algum exercicio onde conseguíssemos dar outro estímulo sem stressar os nossos sistemas da mesma forma. Isto supondo que trabalhamos cada músculo mais de uma vez por semana.

 

Exemplo Prático no Microciclo (1 Semana de Treino)
Segunda – Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
Aberturas no crossover – 3 séries de 12 repetições
Quinta- Supino inclinado com halter – 4 séries de 12 a 10 repetições
Aberturas inclinadas com halter – 3 séries de 15 repetições
Aqui utilizamos a variação no intuito de variar o estímulo dando foco em diferentes partes do peitoral.
Por exemplo, na 5ª feira vamos ter as fibras da porção esternal do peito (parte inferior) em recuperação devido ao trabalho horizontal na segunda, mas as fibras claviculares do peitoral (porção superior) vão estar recuperadas e prontas para uma sessão dura. Algo importante é também a variação na intensidade, usando na segunda intensidades maiores que na quinta, certificando-nos assim que não vamos afetar em demasia o nosso Sistema Nervoso Central, já que este demora muito mais tempo a recuperar que os músculos.
Desta forma conseguimos treinar peito duas vezes por semana, gerindo a fadiga nas diferentes partes e não afetando a recuperação e adaptação de cada zona específica.

 

Exemplo Prático no Mesociclo (Ciclo de Treino de 4-6 Semanas)
Mesociclo 1
Exercícios para quadrícep: Agachamento e Prensa
Intensidades de 70-80% RM
Repetições – 6 a 12
Volumes- 10 a 16 séries por semana (dividir pelos 2 exercícios, volume para estimular o quadrícep 2x/semana)
Mesociclo 3
Exercícios para quadrícep: Agachamento no Hack e Lunge
Intensidades de 60-70% RM
Repetições – 8 a 15
Volumes – 14 a 20 séries por semana (dividir pelos 2 exercícios, volume para estimular o quadrícep 2x/semana)
Aqui utilizamos a variação no intuito de continuar a potenciar o estímulo, sem violar o princípio da especificidade, nomeadamente, o sub-princípio  de adaptação diretiva, e não tendo grandes impactos na sobrecarga que conseguimos impor nos nossos músculos no intuito de maximizar a hipertrofia.
Com isto quero dizer, que aqui não faria sentido nenhum mudar de agachamento livre para agachamento no TRX, e de prensa para Agachamento com salto para a caixa,, pois a ameaça à nossa fisiologia não tem nada a ver de uns exercicios para outros, devido à grande queda de sobrecarga, não sendo as melhores opções para maximizar a tensão mecânica ( sobrecarga progressiva)  nos nossos músculos.
Com estas variações temos a certeza que não violamos o nosso objetivo específico do macrociclo, pois as nossas escolhas estão dentro da especificidade da adaptação.

 

 

Juntando Tudo

Variação não é só um princípio de treino, como precisamos desta para respeitarmos os outros princípios. Variamos demais e desrespeitamos a Especificidade, variamos de menos e violamos o Princípio da Sobrecarga.
Uma das grandes vantagens da variação é permitir-nos continuar a atingir hipertrofia apesar da fadiga inevitável que o treino causa. Este não precisa de ser aplicada apenas pela via da mudança de exercícios, mas também pela variação na intensidade, volume, frequência de treino ou mesmo na cadência (como no Agachamento com Pausa).

 

 

FONTES
https://www.youtube.com/watch?v=xZ2FWs_cJV4
https://www.youtube.com/watch?v=VGaiCNbZocE&t=683s

 

 

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