Como Perder Peso de Forma Fácil

Toda a gente quer perder peso, mas pouca gente o sabe fazer.

 

O que preciso para perder peso?
Precisas de estar em défice calórico, ou seja, necessitas de consumir menos calorias do que o teu corpo gasta.
Como calculo isto?
É muito fácil! Primeiro, tens de calcular a Taxa Metabólica Basal. A TMB é as calorias que o teu corpo necessita para sobreviver. Para a calculares multiplica o teu peso por 22.
Peso corporal (kg) x 22 = Taxa Metabólica Basal
Agora tens de multiplicar este valor pela tua atividade. Aqui conta a tua atividade dentro e fora do ginásio.
Se vais ao ginásio entre 3 a 6 vezes por semana, deverás multiplicar o resultado anterior por 1.3 a 2.2. Quanto mais novo, mais ativo fora e dentro do ginásio e menor massa gorda tiveres, mais o teu multiplicador estará perto dos 2.2 e o contrário acontece quanto mais velho e sedentário fores.
(Peso corporal x 22) x 1.3-2.2
Agora que já sabes quantas calorias necessitas para manter o teu peso, tens de aplicar um défice, para poderes perder peso.
A regra das 3500 calorias
Esta regra diz que para perderes 1 libra – cerca de 0,5kg, deves ter um défice de 3500 kcal por semana, o que dá exatamente 500 por dia.
Então o que vais fazer agora é retirar 500 calorias às calculadas anteriormente.
Agora sim, tens as calorias que necessitas para perder peso.
Recapitulando, a fórmula para calculares as tuas calorias é –
(Peso corporal x 22) x 1.3-2.2 – 500.

 

Como sei que estou a comer as calorias certas?
Precisas de fazer duas coisas:
  1. Criar conta em http://www.myfitnesspal.com/pt/ ou fazer download da app MyFitnessPal;
  2. Uma balança de cozinha digital, que deves encontrar numa loja de eletrodomésticos por cerca de 20€ (se já não tiveres uma em casa).
Se já criaste conta, agora só tens de ir a Minha Página no topo, carregar em Metas e depois em Metas diárias de nutrição e editar as calorias colocando as calorias que calculaste com a nossa fórmula.
Para saberes a Proteína que deves consumir, consulta o artigo que escrevemos sobre esse assunto – http://mysupertrainingplan.com/quantaproteina/.
As Gorduras (lípidos) devem representar entre 15 a 25% das tuas calorias totais, se estiveres a perder peso, e o resto das calorias deve ser para os Hidratos de carbono.
Se chegaste até aqui, então a partir de agora só tens de usar a tua balança digital de cozinha e registares na aplicação o que comes. Escolhe a refeição desejada e carrega em Adicionar alimento. Depois é só escolheres o alimento e meteres as gramas que pesaste.
Ao longo do dia adicionas o que comes e paras quando já não faltarem mais calorias para o teu objetivo diário.

 

Esperamos que depois deste artigo consigas finalmente perder os kilos “a mais”. Se tiveres alguma dúvida, deixa um comentário em baixo ou na nossa página do facebook!

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?