Como construir Braços Grandes Mais Rápido

Um braço grande é quase tão importante como “quanto levantas de supino?” nas conversas entre amigos. Quando os homens fazem a transição das máquinas de cardio para a musculação, existem 2 exercícios essenciais – supino com barra e bícep com halteres. Não há nada de errado com isto, até porque numa t-shirt skinny fit da Zara o que se nota mais é o peito e o braço do macho. No entanto hoje, só porque sou do contra, vou dizer-vos como realmente ficar com o braço grandão (com referências científicas também).

 

Exercícios compostos chegam?
Uma escola de pensamento (porque o pessoal do ginásio também pensa) é a de que basta fazer exercícios compostos como remadas e supino para treinar bíceps e tríceps. Enquanto que é verdade que os músculos do braço estão ativos nesses exercícios como sinergistas, sabemos hoje que quanto maior a amplitude do movimento, maior a hipertrofia [1,2,3]. Se queremos um braço com mais do que os 30 do Samuel, então vamos ter de incluir exercícios específicos.

 

Escolha de exercícios
Para escolhermos os exercícios certos, é preciso conhecermos os músculos que vamos trabalhar. Os principais músculos envolvidos quando fazemos bíceps são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial.
O bíceps braquial é o músculo mais vísivel que nós chamamos normalmente de bíceps e tem duas cabeças, a curta (interior) e a longa (exterior). O braquial é o músculo que se situa debaixo do bíceps e pode ser ligeiramente visto de lado. Apesar de estar por baixo do bíceps, é maior que este e por isso é responsável por fazê-lo parecer maior. O braquiorradial é um músculo que pode ser visto no topo do antebraço, mas que também atravessa o cotovelo.

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Todos estes músculos participam na flexão do cotovelo, algo que já fazemos num curl normal (bíceps com halteres). No entanto, o braquiorradial é mais forte na posição martelo e o bíceps braquial tem como função a supinação das mãos (virar as palmas das mãos para cima).
Isto significa que, num curl normal, em que a mão supina e o dedo mindinho roda para dentro, o músculo principal ativado vai ser o bíceps braquial. Por outro lado, se o fizermos com pega martelo o principal vai ser o braquiorradial e fazendo com pega pronada (palmas viradas para baixo) vai ser o braquial. Dito isto, vai ser preciso incorporarmos alguma variedade de exercícios aqui.
No tríceps é mais simples. O tríceps braquial tem 3 porções – curta, média e longa. A cabeça longa, como atravessa a articulação do ombro, não é trabalhada eficazmente quando o ombro não está fletido (extensão de tríceps normal). Para melhor treinar a porção longa é necessário então incorporar exercícios acima da cabeça, ou ao nível desta (tríceps francês, por exemplo).

 

Frequência de Treino
A literatura científica diz-nos que treinar os músculos 2 vezes por semana é melhor do que apenas treinar uma [4]. Apesar de ainda não se saber se treinar 3 vezes por semana um músculo poderá ser melhor, certamente vai depender também do grupo muscular. Se sabemos que grupos musculares pequenos recuperam mais rápido que grupos musculares grandes, então talvez seja uma boa ideia treinar bíceps e tríceps 3x/semana. Basta pensar, quantas vezes ficaram doridos do treino de peito ou do treino de costas? E quantas vezes do de bíceps e do de tríceps? A verdade é que é muito difícil causar-lhes dano muscular suficiente para demorarem mais que 2/3 dias a recuperar totalmente. Uma boa maneira de ver isto é pelos pesos usados – experimentem 2 dias depois do treino voltar a fazer braço com os mesmos exercícios, o mesmo peso e descansando o mesmo tempo e simplesmente vejam se conseguem fazer as mesmas repetições que fizeram da última vez. Se conseguirem, é porque conseguem recuperar.

 

Volume de Treino
Recentemente saiu uma meta-análise que demonstrou que para maximizar o crescimento muscular são necessários + de 10 sets/semana por grupo muscular [5]. Isto dá força à teoria de Mike Israetel (Máximo Volume Recuperável) de que devemos estar entre os 15 e os 30 sets por semana. Contudo, o braço é composto por 2 grupos musculares pequenos e ao aplicarmos este espectro de séries é aconselhável contabilizarmos os dois juntos, ou seja, 15 sets por semana para bíceps e 15 para tríceps no máximo.
Sabendo que o volume tem um impacto directo e significativo na hipertrofia [5], deves tentar fazer o máximo nº de séries por semana que consigas recuperar (mantendo as cargas de sessão para sessão), introduzindo uma semana leve quando a fadiga estiver a ficar muito alta (para prevenir lesões e para que os músculos se adaptem, cresçam e suportem pesos mais altos) – este é o conceito de MRV.
As repetições ficam entre 8 a 15, pois abaixo disso já estaremos a colocar muita tensão nas articulações para exercícios de isolação e mais que isso apenas estaremos a trabalhar resistência muscular.

 

Resumo 
Se a tua prioridade, ou uma delas, for o desenvolvimento dos músculos do teu braço, deves:
  • fazer exercícios específicos para bíceps e tríceps – curls com pega supinada, martelo e pronada e também extensões de tríceps abaixo e acima da cabeça;
  • deves treinar ambos os grupos 2 a 3x por semana, não tendo necessariamente de os treinares no mesmo dia;
  • faz entre 15-30 sets ao todo (bíceps e tríceps) por semana e não te esqueças que os exercícios compostos também contam – podes contar meio set para bíceps por cada set de remada que fazes e idem para tríceps e supino, entre outros.

 

Exemplo de rotina (só exercícios de braço incluídos, pelo menos 1 dia de descanso entre treinos)
Dia 1
  • Curl c/ pega martelo 3×10
  • Extensão de tríceps na corda 3×12
  • Curl c/ supinação 3×12
Dia 2
  • Tríceps francês c/ halteres 3×12
  • Curl em pronação 3×15
Dia 3
  • Extensão de Trícep na corda 3×15

 

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Links para os estudos
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

 

Vamos Treinar Juntos.

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