Será a Beta-alanina útil para Ganhos de Força e de Músculo?

Beta-alanina é um suplemento que se tem vindo a tornar popular, vendo-se cada vez mais pessoas que frequentam o ginásio a usar. Neste artigo vamos perceber se esta é realmente um suplemento necessário e eficaz para o treino de musculação ou.. nem por isso.
Vamos lá ao que interessa.

 

O que é?
Muito resumidamente, é uma versão modificada do aminoácido alanina. Quando é ingerida é transformada em carnosina, ajudando a neutralizar a acidez no corpo. Isto é bom porque nos protege da libertação de ácido lático.
Ácido lático é algo que ocorre quando participamos em atividades intensas, como séries até à falha ou próximo desta. Este ácido aparece quando começamos a sentir aquela sensação ardente no músculo, que muitas vezes nos obriga a descer o peso ou a descansar mais.
Tendo mais carnosina no corpo aguentamos mais exercício sem sentir este ardor, ou pelo menos sentindo menos, atrasando a sensação.

 

Benefícios para a Musculação
Conhecendo o mecanismo da beta-alanina é fácil percebermos que esta atrasa a fadiga. Se isto pode ser útil para esforços anaeróbios (de alta intensidade e curta duração) como os que fazemos no ginásio sobretudo, tem potencial para ser bem melhor para esforços aeróbios (de baixa intensidade, longa duração).
Uma meta-análise (conjunto de todos os estudos relevantes) viu que para esforços de 60 a 240 segundos existe um pequeno benefício de 2,85% na resistência muscular, mas será que isto é aplicável à sala de musculação? Quantas séries temos que demorem 60 segundos sequer? Numa série de 12 repetições, demorando 3 segundos a descer e 1 a subir, teríamos apenas 48 segundos de esforço.
Alguns estudos usando HIIT (treino intervalado) mostraram alguns benefícios no ganho de massa magra, mas o efeito foi muito pequeno. Revelaram também uma ligeira vantagem na perda de massa gorda, mas esta também poderia estar relacionada com o volume de treino efetuado (que seria maior no grupo da beta-alanina).
Em geral, esforços acima de 240 segundos, os efeitos são menores e em esforços abaixo de 60 segundos, os resultados são não significativos.

 

Efeitos secundários
O efeito secundário normalmente reportado é um efeito de formigueiro que pode ser sentido na cara, no peito, na zona abdominal ou nas extremidades (dedos). Este efeito apesar de poder incomodar, não é nocivo para a saúde. Normalmente acontece quando doses grandes de beta-alanina foram tomadas recentemente, podendo o formigueiro ser diminuído tomando doses mais pequenas ou de forma mais espaçada (ao longo do dia).

 

Toma
A dose recomendada é de 2 a 5 gramas diárias. Doses de 1 grama ou menos tomadas várias vezes ao dia podem ajudar a evitar o formigueiro associado à suplementação da beta-alanina.
Esta deve ser tomada de forma prolongada, pois a saturação das suas reservas pode demorar algumas semanas a ser feita. Viu-se também que após se parar de tomar beta-alanina, os níveis desta permaneceram elevados durante 2 meses, ou seja, deve ser tomada continuamente para resultados a longo prazo.

 

Útil para quem?
Dado o que vimos acima, beta-alanina só será útil para quem está no ginásio se, estiver numa fase metabólica (usando acima de 15 repetições constantemente), fizer Crossfit (esforços aeróbios combinados com halterofilismo) ou se fizer treinos de corrida ou semelhante em conjunto com o trabalho de musculação. Tirando estes casos, não é benéfica para quem tem como objetivo o crescimento muscular e/ou aumento de força.
Se o teu objetivo for hipertrofia, mais vale investires no nosso acompanhamento (que não é nada caro).

 

Referências
https://examine.com/supplements/Beta-Alanine/

 

Vamos Treinar Juntos.

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