O Quão Rápido Descer e Subir o Peso na Barra: A Cadência Certa, Segundo a Ciência

Provavelmente já ouviste a frase – “os músculos não conhecem peso, apenas conhecem tensão”. Este argumento é normalmente usado por pessoas que defendem que se deve abrandar a velocidade (cadência) de cada repetição, para se poder aumentar o tempo sobre tensão.
Nos meus primeiros anos de treino, existiram meses onde experimentei esta abordagem. A verdade é que quando entramos no ginásio é fácil perdermo-nos no meio de tanta informação.

 

 

Quando Mais Pode Ser Menos

A filosofia do Tempo sob Tensão (TuT) é simples – se demorares 50 segundos a terminar uma série de 10 repetições, o teu tempo sob tensão foi 50 segundos. Isto significa que demoraste 5 segundos a fazer cada repetição. Na abordagem SuperSlow, uma repetição pode demorar 15 segundos a fazer.
A ideia por detrás desta filosofia é a de que o peso é secundário e que uma cadência mais lenta aumenta o esforço do músculo. Além de isto ser extremamente entediante, não é verdade.
Para compensar o tempo de duração de cada repetição os pesos têm de ser relativamente leves, ou seja, temos de diminuir a intensidade. Como cada repetição demora mais tempo, também temos de diminuir o volume.

 

 

Abrandar a Cadência, Significa Fazer Menos

Quantas séries conseguimos fazer por músculo se cada série levar mais de 2 minutos a acabar? Não muitas.
Hoje já sabemos que existe uma relação direta entre o volume e hipertrofia, ou seja, quanto maior o nº de séries até um certo ponto (consegues recuperar?), maiores os ganhos de hipertrofia. Por isso ou terias de ficar horas no ginásio para atingires o teu Máximo Volume Recuperável ou terias resultados mínimos, que é o que acontece neste tipo de treino.

 

 

Significa Também Usar Pesos Mais Leves

Apesar de ser possível ganhar músculo com pesos mais leves através de técnicas como o treino de oclusão, para teres os melhores resultados não deves ir abaixo dos 60% da tua repetição máxima. Em teoria, isto daria 15 a 18 repetições.
No entanto, isto seria se fizéssemos cada repetição a uma velocidade normal. Para aguentarmos o peso durante mais segundos, teríamos de usar pesos que normalmente escolheríamos para mais de 20 repetições, numa série de apenas 10.
Basicamente, o esforço do músculo é menor e não maior.

 

 

E Será Que Devemos Treinar para o Pump?

Outro dos argumentos deste subgrupo é a de que o pump é muito maior. A razão disto acontecer é estas séries lentes muitas vezes serem levadas até à falha total, algo que nem sempre acontece com uma cadência normal.
Primeiro, existe a questão se compensa ir até à falha sequer, mas abordaremos isso noutro artigo.
A segunda questão que deve ser feita aqui é – Será o pump obtido mais importante para a hipertrofia que a carga usada? Em 2010, Brad Schoenfeld publicou um estudo onde enumerou os fatores que contribuem para o crescimento muscular, sendo estes a tensão mecânica, o dano muscular ou o stress metabólico. Enquanto o dano muscular acontece como consequência do treino em si, a tensão muscular é a aplicação de carga e resistência no treino, à qual ele se refere em primeiro lugar e como essencial. Schoenfeld diz também que o stress metabólico do qual resulta o pump, apesar de contribuir para a hipertrofia não é essencial para a mesma, ou seja, este é secundário para o crescimento muscular.

 

 

A Cadência Certa, Segundo a Ciência

Existem, sobretudo, 2 fases de resistência nos movimentos que usamos no ginásio. Uma é a concêntrica, onde um peso é levantado contra a gravidade, como quando empurras a barra no Supino para cima. A outra é a excêntrica (também chamada de negativa), que acontece quando suportamos um peso a favor da gravidade, como quando controlamos (ou não) a descida da barra no Supino até ao nosso peito.
A fase concêntrica deve ser o mais explosiva possível, algo que deve demorar 1 a 2 segundos mas que, pode demorar mais à medida que te aproximas da falha muscular mesmo que a tua intenção seja mover o peso rápido. Na fase excêntrica faz sentido a repetição ser mais lenta, porque se consegue aguentar significativamente mais peso que na fase concêntrica.
Isto significa que o treino Superslow, que normalmente insiste em abrandar não só a fase excêntrica, mas também a concêntrica, não é lógico. Ao estarmos a desacelerar a parte concêntrica, estamos a limitar fortemente a excêntrica, onde somos mais fortes e conseguimos aguentar mais peso.
E se desacelerarmos só a fase excêntrica?  A ciência já nos mostrou que esta fase basta ser controlada, sendo usada uma recomendação geral de 3 segundos a favor da gravidade. Os estudos mostram-nos que até 8 segundos não existe diferença e que a partir dos 10 segundos, já iremos ter um efeito negativo em termos de hipertrofia.

 

 

Nota para Algumas Exceções

Risco de Lesão – Muitas vezes o risco de lesão é mencionado como benefício do treino com cadências lentas. O risco de lesão no culturismo já é relativamente baixo, desde que controles a fase excêntrica, isto não deve ser um problema. Para se ter a noção, dependendo do estudo, pode haver 1 ou mesmo 0,24 lesões na prática de culturismo por cada 1000 horas de treino, ou seja, para pessoas que treinem 3 a 4 vezes por semana, a primeira lesão pode vir apenas 20 anos de treino depois.
Isto é extremamente baixo, especialmente se compararmos com Crossfit (3,1 por mil horas), Halterofilismo (até 3,3) e Powerlifting (até 4,4 lesões).
Aprimoramento Técnico – Quando entramos no ginásio pela primeira vez, pode ser uma boa ideia executarmos as repetições de forma mais lenta porque o controlo naturalmente vai ser menor. No entanto, a fase concêntrica pode continuar a ser rápida e 4, 5 segundos de fase excêntrica serão mais que suficientes para estabelecer o controlo da repetição.

 

 

Resumindo

  • cadências mais lentas diminuem o volume e intensidade do teu treino;
  • o pump é secundário para hipertrofia e vem à custa do que referimos no ponto acima;
  • como regra geral, demora 1 segundo na fase concêntrica e 3 na fase excêntrica;
  • o risco de lesão é extremamente baixo no culturismo e o controlo não implica que abrandes a execução;
  • pode ser usado para trabalhares na tua técnica, mas 5 segundos na excêntrica devem ser mais que suficientes.

 

 

NOTAS
Estudo que comprova que, com velocidades lentas, menor volume é feito – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194227;
Correlação entre aumento do número de séries e hipertrofia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;
Mecanismos da hipertrofia – http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf;
Metanálise que compara as diferentes cadências usadas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394;
Risco de lesão nos diferentes desportos de força – https://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/.