A Balança Está a Mentir-te?

Quantas vezes já te aconteceu estares a tentar perder peso e os números na balança subirem de um dia para o outro, apesar de “comeres bem”?
Devido a alguns fatores o peso corporal pode variar ao longo dos dias, o que faz com que devas ter cuidado em tirar conclusões precipitadas. O nosso peso deve ser encarado apenas como um marcador de progresso e certamente não é dos melhores pelas flutações que acontecem de dia para dia e de hora para hora. Neste artigo vamos referir os principais fatores que fazem com que os teus números na balança variem tanto e te possam levar no sentido errado e como podes evitá-los.

 

Peso de água?
Quando temos um dia na nossa dieta em que consumimos mais hidratos de carbono (massa, arroz, pão, cereais, entre outros), a balança acusa logo no dia seguinte. Isso acontece porque o nosso corpo cria uma reserva destes hidratos (incluíndo nos músculos), chamada de glicogénio. Uma grama de glicogénio muscular é capaz de carregar 3 a 4 gramas de água, daí provavelmente já teres ouvido que esse peso é só água e não gordura.
Isto não significa que os hidratos devem ser cortados numa dieta de perda de peso, já explicamos noutro artigo porque não. O problema é que o nosso corpo é sensível ao aumento e à diminuição do consumo destes hidratos e se para perder peso temos de baixar as calorias então temos de ser honestos e perceber que a maioria dos dias vão ter poucas quantidades de arroz e massa e vão ter mais vegetais.
Pode acontecer numa fase de perda de gordura quando usamos de forma estratégica o refeed (dia onde aumentamos as calorias até á manutenção via hidratos de carbono) ou no caso de usares a cheat meal, pois vamos estar a repor as reservas de glicogenio para derrubar a fadiga da dieta, podendo ganhar peso, que já vimos em cima que não é gordura. Por último, a hidratação diária também tem impato no peso, pois de manhã se nos pesarmos em jejum e nos pesarmos à noite antes de ir dormir o peso certamente nao vai ser semelhante, devido à água que ingerimos durante o dia.

 

Volume da refeição
Qualquer mudança no volume de alimentos que costumas comer em cada refeição pode também afetar o nosso peso, especialmente se não pesares os teus alimentos (aka registar macros). Outro aspeto a ter em consideração é comer a última refeição muito tarde, dado que se não for algo habitual e se dormires poucas horas, faz com que não tenhas tempo de usar a casa de banho. Mais uma vez, não quer dizer que aumentamos a nossa gordura corporal , apenas significa que ainda estamos a digerir alimentos.

 

Ciclo menstrual
Se és mulher, provavelmente já passaste por isto – uma semana ganhas peso e outra perdes e estiveste sempre a comer de forma “saudável” e regrada. A verdade é que o ciclo menstrual faz-vos passar por uma grande desregulação hormonal, podendo haver uma mudança no peso de 2 a 5 kg, mesmo quando todos os outros fatores permanecem igual – o que é imenso, basta imaginares que podes ganhar zero gordura e  veres mais 5 quilos na balança do que os que viste hoje!
Se já passaste por isto e estás a ler este artigo, aconselhamos-te a comparar as tuas pesagens a cada 4 semanas, para poderes fazer uma melhor comparação da efetividade da tua alimentação neste momento e o seu impato na perda de gordura.

 

Sal
Comida chinesa, italiana ou fast food, toda ela vem carregadinha de sal e é por isso que é tão saborosa. Basta lembrares-te do dia sem que te pesaste a seguir a um jantar num restaurante onde a comida estava mais “apetitosa”.
Sódio em demasia pode resultar em retenção de líquidos, mas tal não é razão para alarme, porque se não for sistemático é certamente apenas uma retenção de água.

 

Ingestão calórica
Se começarmos uma fase de excedente calórico, com calorias muito altas, algo como mais de 500 kcal em relação à manutenção, podes ver grandes mudanças de peso numa só semana, como começar um défice com calorias muito baixo da manutenção. Este ponto não podia faltar, pois uma mudança significativa na ingestão de calorias pode também desempenhar um papel importante na mudança de peso.
Estas são das mudanças com que temos de ter mais cuidado, pois se as calorias são as principais responsáveis pelo nosso ganho de peso independentemente de todos os outros fatores, então temos de ter cuidado em ganhar peso de forma muito rápida para não acumularmos muita gordura.

 

Outros fatores
Stress – Impactos no cortisol ( hormona catabólica), o que faz com que retenhas água.
Sono – Noites mal dormidas podem afetar a tua recuperação e também elevar hormonas catabólicas, fazendo-te até perder mais músculo e menos massa gorda numa dieta hipocalórica.
Viagens – Muito tempo sentado pode originar retenção de líquidos.
Hora da pesagem – Se a pesagem for feita num dia em jejum e noutro dia no fim de jantar, certamente não podes querer comparar as duas. O teu corpo perde água durante a noite, deixando-te de manhã no teu peso mais leve durante todo o dia.

 

A solução?
Como leste, existem mil e uma maneiras de a balança nos mostrar que ganhamos peso quando estamos, de facto, a perder gordura. Tal não significa que a balança não deve ser usada, mas sim que devemos encará-la com uma abordagem mais calculosa.
O primeiro passo é certificares-te que te pesas em jejum, sempre com a mesma roupa e, se possível, depois de usares a casa de banho. Ao fazeres isto, estás a limitar a influência de todos os fatores que falamos em cima porque estás a manter o ato de pesar constante. Se, além de teres ido ao McDonald’s ontem ainda te decidires pesar às 5 da tarde com os ténis, é óbvio que o peso vai subir só por isto independentemente das calorias do Menu Grande Big Mac que comeste juntamente com aquele Super Sundae de Caramelo (com amêndoas caramelizadas!).
O segundo passo será fazer uma média das pesagens semanais, pesando-nos pelo menos duas vezes todas as semanas. Isto dá-nos a oportunidade de não nos termos mais de preocupar mais com as flutações diárias e de podermos fazer comparações semana a semana, onde uma refeição com sal e hidratos a mais ou uma noite de sono mal dormida não vai ter uma influência significativa no número que vemos.
O terceiro passo será usar uma fita métrica para todas as semanas tirarmos a nossa circumferência abdominal. Esta medida à volta do umbigo vai dizer-nos se estamos a perder gordura abdominal, mesmo quando a balança não o mostra. Usamos bastante esta abordagem no Acompanhamento Semanal, porque é possível ganhar músculo numa dieta quando o treino é otimizado para hipertrofia. Se ganhares meio quilo de músculo e perderes meio quilo de gordura, a balança não o vai mostrar mas a tua massa gorda acabou de descer significativamente!

 

REFERÊNCIAS
http://www.livestrong.com/article/307905-glycogen-and-weight-loss/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9221991
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19173770