8 Razões para o teu Peitoral Não Crescer

Peitoral é, sem dúvida, o músculo que recebe mais atenção no ginásio.
Não é à toa que segunda-feira é o Dia Internacional de Peito.
É também por isto que este é o grupo muscular que causa mais frustração quando não se vêem resultados.
O problema aqui é que a maior parte das pessoas treina de forma errada, combinando séries compostas e dropsets com uma técnica de exercício duvidosa.
Porque mais nem sempre é sinónimo de melhor, hoje vais aprender como treinar o teu Grande Peitoral de forma eficiente – fazendo menos e obtendo mais.
Pronto? Vamos lá!

 

1) Junta as Omoplatas

Não é por acaso que esta é a primeira razão.
Aprenderes a realmente retrair as escápulas resulta em ganhos instantâneos de peito. Isto é, ao juntares as tuas omoplatas quando fazes qualquer exercício de peito, fará com que uses mais o peito e menos os ombros. Não te preocupes, isto é bastante simples.
Vê o vídeo abaixo.

 

 

2) Treina-o Mais Vezes

Estás a treinar peito apenas 1 vez por semana? Se sim, estás a desperdiçar ganhos musculares.
A ciência já nos mostrou que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é superior a treinar apenas uma, então porque é que o haverias de fazer?
Se pensarmos bem isto é lógico, o músculo só cresce se existir sobrecarga. Se treinarmos peito segunda-feira e quarta ou quinta-feira o músculo já estiver recuperado, não existe razão para esperar uma semana inteira para o voltar a treinar.
Tal como o resto do nosso corpo, os músculos não querem hipertrofiar e, como tal, não vão crescer se não os desafiares.

 

 

3) Faz Menos Séries

Se estás a fazer 6 séries por semana de peito e não entraste no ginásio nos últimos 3 meses, então provavelmente precisas de fazer mais.
Por outro lado, se já fazes mais de 30 séries por semana de supino, aberturas e fundos então a melhor maneira de cresceres é… fazendo menos.
Pode parecer estranho para quem está familiarizado com a mentalidade típica culturista de que “mais é sempre melhor”, mas a verdade é que se estás fazer mais do que consegues recuperar, fazer menos séries ao longo da semana vai ser superior para ganhares músculo.
Experimenta entre 15 a 30 sets por semana, começando nos 15 e aumentando gradualmente com o tempo.

 

 

4) Faz Mais Repetições

Apesar de mais músculo poder resultar em maior força, o contrário nem sempre é verdade.
Se estás constantemente à procura da tua repetição máxima para poderes responder com orgulho à gloriosa questão do “quanto é que levantas de supino?”, chegou a altura de reavaliares as tuas prioridades. Baixas repetições são indicadas para quem quer treinar para força, mas se tu não és powerlifter, não existe justificação para usares menos de 6 repetições numa série, seja de que exercício for.
Mantém-te entre as 6 e as 15 repetições durante a maioria do ano, se o teu objetivo for hipertrofia.

 

 

5) Mete Peso na Barra

Pode parecer um contra-senso com o último ponto, mas se não estás a levantar pesos significativos nos exercícios compostos, os teus músculos não têm razão para crescer.
O principal fator responsável pelo crescimento do músculo é a sobrecarga progressiva. Isto significa que tens de dar estímulos cada vez mais difíceis ao teu corpo para que a massa muscular tenha de se adaptar e crescer.
Se fizeres 100 quilos para 10 repetições no supino, podes apostar que o teu peito vai ser bem grande, por isso torna-te mais forte.

 

 

6) Junta os Bíceps

Calma, eu não te vou dar uma aula de biomecânica. Este nome complicado significa apenas que o teu braço está a fazer um movimento de fora para dentro, vindo na direção do centro do teu peito. Isto é importante porque esta é a função principal do teu peitoral.
Experimenta em casa.
Pára de ler por uns segundos e experimenta esticar o teu braço em frente e trazê-lo até ao teu braço oposto – sentes a contração do teu peito?

No supino, foca-te em empurrar os braços para dentro à medida que sobes a barra.
Claro que não vais conseguir mover as mãos, mas esta dica mental vai-te ajudar a sentir o peito.
No press de peito com halteres, não tentes juntar as mãos mas sim os teus bíceps à medida que empurras o peso.
As mãos vão ser só para suportar o peso e o braço é que realmente vai comandar a contração do teu peito.

 

 

7) Deixa os Dropsets e os Supersets

Se estás a fazer superséries, dropsets e repetições parciais, provavelmente chegou a hora de parares.
A menos que tenhas mais de 5 anos de treino consistentes, deves focar-te em ficar mais forte e em gradualmente progredires o teu volume de treino.
Ires até à falha constantemente aumenta exponencialmente o teu risco de lesão e causa uma fadiga desproporcional ao benefício que dá.
Preocupa-te em fazer mais uma série ou mais 5 quilos do que a semana passada e vais ver resultados mais rápidos do que se começares a mexer com a intensidade do treino.
Descansa o tempo que precisares entre séries e certifica-te que nunca perdes a forma necessária em detrimento do aumento de peso ou de mais uma repetição.

 

 

8) Ganha Peso

A não ser que tenhas entrado no ginásio há pouco tempo ou que tenhas excesso de peso, precisas de comer mais calorias do que o teu corpo gasta para ganhares músculo.
Comer muita proteína não chega e, mais do que os alimentos que comes, aqui importa a quantidade que comes.
Certifica-te que comes mais do que gastas, no ginásio e fora dele, para que o teu corpo tenha nutrientes suficientes para reparar e construir músculo. Se tiveres dúvidas de como fazer isto, envia um e-mail para mysupertrainingplan@gmail.com, que nós explicamos.

 

 

Juntando Tudo

  • retrai as tuas escápulas em todos os exercícios de peito;
  • treina pelo menos 2 vezes por semana;
  • se estás a fazer muitas séries e o peitoral não cresce, diminui;
  • se achas que não estás a fazer assim tantas e não cresce, aumenta;
  • fica entre as 6 e as 15 repetições e esquece as repetições máximas;
  • foca-te em aumentar o peso gradualmente;
  • tenta juntar os teus bíceps e não as tuas mãos ao subires o peso;
  • esqueces as superséries e faz séries com mais peso e melhor forma;
  • ajuda os teus músculos a crescer consumindo mais calorias do que as que gastas.

 

 

Vamos Treinar Juntos.

Não sabes o que fazer para atingires os teus objetivos?